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四步解忧:疗愈焦虑症的两轮心智突围 版权信息
- ISBN：9787509016770
- 条形码：9787509016770 ; 978-7-5090-1677-0
- 装帧：一般轻型纸
- 册数：暂无
- 重量：暂无
- 所属分类：>>
四步解忧:疗愈焦虑症的两轮心智突围 本书特色
服药可以暂时抑制症状，逃避只能得到片刻安宁，依赖别人无法从根本上解决问题，因为焦虑症是心病，心病必须心药医，而能真正改变内心的，唯有自己。 人的思维定式一旦形成，改变是困难的；但是一旦患上焦虑症，改变又是必需的。改变的**步，是学习焦虑症的相关知识，看清本质，提高认知，明确方向。本书是关于焦虑症自我疗愈的简易读本，翻阅本书，改变内心，并付诸实践——良好的开端是成功的一半。
四步解忧:疗愈焦虑症的两轮心智突围 内容简介
这是一本以认知行为治疗为理论，简单易行的抗焦虑自救指南。本书立足自愈，希望读者能动用自身力量去解决问题，在此基础上也不排斥寻求帮助，包括心理咨询师和心理科医生的帮助。 书中提炼出了“两轮四步”焦虑症自愈路径。具体地说，就是通过识别焦虑症状、摸索自愈方法、看透焦虑本质、践行断根思维这四步，改变焦虑症患者的认知、思维、观念与行为，帮助患者实现从缓解症状到自我疗愈的“两轮”心智突围。
四步解忧:疗愈焦虑症的两轮心智突围 目录
上篇：**轮心智突围——缓解
本篇导读.......................................................................003
**步 识别焦虑症状............................................................005
**章 恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物...................... 005
1. 对蜈蚣的恐惧..................................................................... 005
2. 嫁不出去的姑娘.................................................................. 006
3. 对孤独的恐惧..................................................................... 007
4. 我天生就怕狗..................................................................... 008
5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准...................................... 009
6. 患恐惧性焦虑症的后天因素.............................................. 010
7. 逃避不是好办法.................................................................. 010
8. 积极治疗方为上策.............................................................. 011
第二章 急性焦虑症——那突然出现的猝死感...................... 012
1. 求生不得、求死不能的感觉.............................................. 012
2. 广场恐惧症......................................................................... 013
3. 急性焦虑症的特点.............................................................. 013
4. 万事皆有因果..................................................................... 014
5. 急性焦虑症对人体的影响.................................................. 015
第三章 慢性焦虑症——为什么担心、害怕的东西如此多..... 016
1. 凡事总往坏处想.................................................................. 016
2. 怎一个“怕”字了得.......................................................... 017
3. 天天担心自己生病.............................................................. 018
4. 胆小怕事的根源.................................................................. 019
5. “怕”的两面性.................................................................. 020
6. 慢性焦虑症自我诊断.......................................................... 020
7. 几种疾病混杂..................................................................... 021
第四章 强迫性焦虑症——哎呀，怎么停不下来.................. 023
1. 房屋装修方案需要穷思竭虑吗.......................................... 023
2. 强迫性怀疑老公出轨.......................................................... 024
3. 过于担心自己说错话.......................................................... 025
4. 那反复出现的白日梦.......................................................... 026
5. 不能自控的杀人冲动.......................................................... 027
6. 反复检查门是否锁好.......................................................... 028
7. 原来你是洁癖..................................................................... 029
8. 强迫性反复询问.................................................................. 029
9. 带有仪式感的固定动作...................................................... 030
10. “情执”是一种强迫症.................................................... 031
11. 强迫症状是为了缓解焦虑................................................ 032
12. 强迫性焦虑症成因探微.................................................... 033
第五章 社交焦虑障碍——过不了心里那道坎...................... 034
1. 爱情随风而去..................................................................... 034
2. 见到领导绕道走.................................................................. 035
3. 脸红的烦恼......................................................................... 036
4. 性格内向不是问题.............................................................. 037
5. 社交焦虑为何因人而异...................................................... 038
6. 台上妙语连珠，台下词不达意.......................................... 038
7. 自卑与自尊的双重绞杀...................................................... 039
8. 社交焦虑障碍成因探微...................................................... 040
第六章 创伤后应激障碍——那不断闪回的受害画面........... 042
1. 时间并不能抚平一切伤口.................................................. 042
2. 从悬崖坠落......................................................................... 043
3. 旧伤未去，又添新愁.......................................................... 044
4. 亲身经历地陷之后.............................................................. 045
5. 连带性伤害......................................................................... 046
6. 患创伤后应激障碍的概率.................................................. 047
第七章 症状的其他问题——焦虑症状的综合认知............... 048
1. 焦虑情绪与焦虑症的区别.................................................. 048
2. 焦虑症大脑神经方面症状.................................................. 049
3. 焦虑症行为方面症状.......................................................... 050
4. 焦虑症心理方面表现.......................................................... 052
5. 焦虑症就医方面表现.......................................................... 052
6. 焦虑症和抑郁症的区别...................................................... 053
第二步 摸索自愈方法...................................................055
第八章 针对性疗法——专业方法治愈焦虑.......................... 055
1. 理智面对疗法：作家徒步去西藏...................................... 055
2. 系统脱敏疗法：她终于敢坐小车了.................................. 056
3. 暴露阻断疗法：扔废旧物品不再是问题........................... 059
4. 意象引导疗法：抚平意外造成的心理创伤....................... 062
5. 自我暗示疗法：解决赤面恐惧症...................................... 065
6. 情景模拟疗法：突破面试心理障碍.................................. 066
7. 五步康复疗法：治疗创伤后应激障碍............................... 067
8. 注意力转移疗法：降低急性焦虑症发作概率................... 069
第九章 冥想疗法——自我训练缓解焦虑.............................. 073
1. 冥想：可锯断焦虑之树...................................................... 073
2. 优化大脑：缓解焦虑的秘密.............................................. 073
3. 放松：冥想的关键词.......................................................... 074
4. 呼吸冥想：让慢性焦虑随风而去...................................... 075
5. 静观冥想：远离焦虑那张网.............................................. 076
6. 慢节奏冥想：从此不再“凡事急”.................................. 078
7. 美好冥想：不再琢磨与领导吵架...................................... 080
8. 自信冥想：缓解考试焦虑.................................................. 082
9. 同情冥想：改变运气与状态.............................................. 083
10. 爱意冥想：减轻处处提防的焦虑感................................. 084
11. 专注冥想：克服走神，提高效率.................................... 086
第十章 正念疗法——在生活中与焦虑和解.......................... 089
1. 正念是缓解焦虑的有效方法.............................................. 089
2. 正念的关键词是“当下”.................................................. 090
3. 起床正念：早醒，没必要胡思乱想.................................. 091
4. 出行正念：开启全新的一天.............................................. 092
5. 堵车正念：化解“路怒症”.............................................. 093
6. 吃饭正念：享受进食乐趣.................................................. 094
7. 工作正念：缓解压力利身心.............................................. 095
8. 归家正念：别把焦虑感带回家.......................................... 096
9. 睡前正念：缓解潜意识焦虑.............................................. 097
10. 极简正念：缓解储物焦虑................................................ 098
第十一章 通用简易疗法——简单适用，缓解焦虑............... 100
1. 唱歌吧，音乐能缓解焦虑.................................................. 100
2. 加强锻炼，焦虑随汗水排出体外...................................... 101
3. 写作，疏导情绪的重要方法.............................................. 101
4. 拥有信仰，精神不再空虚.................................................. 102
5. 责任感强，患焦虑症的概率相对低.................................. 103
6. 忙碌从容，没时间焦虑...................................................... 104
7. 乐观自信，抗焦虑的精神巧克力...................................... 105
8. 感恩信任，内心坦然不焦虑.............................................. 106
9. 接受现实，减少内心冲突.................................................. 107
10. 中医治疗，可宁神静心.................................................... 107
11. 给自己洗脑，缓解潜意识焦虑........................................ 108
12. 亲近自然，大地给你踏实的感觉.................................... 108
下篇：第二轮心智突围——疗愈
本篇导读...............................................................113
第三步 看透焦虑本质...................................................114
第十二章 焦虑源头——为什么会产生焦虑.......................... 114
1. 对死亡的恐惧..................................................................... 114
2. 曾经的创伤......................................................................... 115
3. 都是父母的错..................................................................... 116
4. 目标设定不科学.................................................................. 117
5. 空虚、寂寞与孤独.............................................................. 118
6. 社会文化环境..................................................................... 118
7. 生活中遭遇不幸.................................................................. 119
8. 躯体疾病和不良嗜好.......................................................... 120
第十三章 认识误区——焦虑的本质是什么.......................... 121
1. 你有什么可焦虑的.............................................................. 121
2. 焦虑症患者不是疯子.......................................................... 122
3. 一味减小压力治标不治本.................................................. 122
4. 焦虑症患者可以继续工作.................................................. 124
5. 抗焦虑药品副作用很大...................................................... 124
6. 心病还得心药医.................................................................. 125
第十四章 易感人群——为什么受伤的总是你...................... 127
1. 不接受现实者..................................................................... 127
2. 原生家庭不幸者.................................................................. 128
3. 完美主义者......................................................................... 128
4. 严重自卑者......................................................................... 129
5. 过度敏感者......................................................................... 130
6. 爱钻牛角尖者..................................................................... 131
7. 幼童时期遭受侵犯者.......................................................... 131
8. 应激事件留下心理阴影者.................................................. 132
9. 女性患焦虑症概率大.......................................................... 133
第十五章 悟透生死——死亡是人生*大的焦虑.................. 134
1. 死都不怕，还焦虑什么...................................................... 134
2. 越怕死，死得越快.............................................................. 135
3. 哲学是预习死亡.................................................................. 135
4. 普通人用忙碌对抗死亡...................................................... 136
5. 追寻比生命更重要的东西.................................................. 137
6. 我们这代人必须接受死亡.................................................. 138
7. 人有三次死亡..................................................................... 139
第四步 践行断根思维......................................................140
第十六章 改变思维——解决焦虑症*根本的问题............... 140
1. 亲力亲为背后的逻辑.......................................................... 140
2. 辩证地看待变化.................................................................. 141
3. 掌控力与焦虑..................................................................... 142
4. 没有焦虑，只是幻想.......................................................... 143
5. 主动寻找不安全感.............................................................. 144
6. 用底线思维代替焦虑思维.................................................. 144
7. 必要时放弃闭合思维.......................................................... 145
8. 暗示是一把双刃剑.............................................................. 146
9. 请相信压力对人有益.......................................................... 147
10. 推翻负面思维................................................................... 147
11. 非黑即白的思维易导致焦虑............................................ 148
12. 逆向思维........................................................................... 149
13. 防御性思维....................................................................... 150
第十七章 改变认知——观念变了，天地宽了...................... 152
1. 避免越努力越焦虑.............................................................. 152
2. 别把自己逼入死角.............................................................. 153
3. 干到**的都有天赋.......................................................... 153
4. “比惨”的三点注意事项.................................................. 155
5. 别过度抠细节..................................................................... 156
6. 构建内心的安全感.............................................................. 157
7. 运用“二八原理”抓主要矛盾.......................................... 158
8. 洗脑与负罪感..................................................................... 159
9. 不妨来点“阿Q 精神”..................................................... 160
10. 用力过猛走不远................................................................ 161
11. 为子女操心要有边界........................................................ 162
12. 自我实现需要打好基础.................................................... 163
第十八章 改善睡眠——修补抗焦虑助力器.......................... 165
1. 了解睡眠相关知识很重要.................................................. 165
2. 失眠可怕吗......................................................................... 167
3. 焦虑是睡眠的天敌.............................................................. 168
4. 短睡眠不妨碍健康.............................................................. 168
5. 储备式睡眠不可取.............................................................. 169
6. 别追求完美的睡眠.............................................................. 170
7. 纠结于安眠药..................................................................... 171
8. 梦的解析............................................................................. 172
9. 睡眠是人生问题.................................................................. 173
10. 真正的出家人不会失眠.................................................... 174
11. 想象自己是头猪................................................................ 174
12. 催眠有用吗....................................................................... 175
13. 不要太在意睡眠环境........................................................ 177
14. 非心态性睡眠障碍............................................................ 178
第十九章 修正“三观”——选择不焦虑的人生.................. 180
1. 需要层次理论与焦虑.......................................................... 180
2. 树“三观”不仅是口号...................................................... 181
3. 人生是一个过程.................................................................. 182
4. 人生是一场单程旅行.......................................................... 182
5. 大众评判是一张焦虑的网.................................................. 183
6. 建立自我评判标准.............................................................. 183
7. 你能改变什么..................................................................... 184
8. 幻想自己是伟人.................................................................. 185
9. 没有绝对完美的婚姻.......................................................... 186
10. 婚缘天注定....................................................................... 187
11. 懂得随遇而安................................................................... 188
12. 不必追求高大上的生活.................................................... 188
13. 放下背上的“六个包袱”................................................ 190
第二十章 拓展知识——为什么人类必须焦虑...................... 192
1. 如果鸟知道焦虑.................................................................. 192
2. 焦虑来源于恐惧.................................................................. 192
3. 唯有焦虑，才会改变.......................................................... 193
4. 人类是焦虑的唯一宿主...................................................... 194
5. 焦虑症是人类进化产生的副作用...................................... 194
6. 人类可否不焦虑.................................................................. 195
附录一 寻医问药那些事——寻求专业人员的帮助..................... 197
1. 怎样选择医疗机构.............................................................. 197
2. 物理疗法雾里看花.............................................................. 198
3. 心理治疗与药物治疗的利与弊.......................................... 198
4. 如何挑选心理咨询师.......................................................... 200
5. 心理咨询效果需要双方努力.............................................. 201
6. 结束心理咨询的四种情形.................................................. 201
附录二 焦虑自评量表（SAS）...................................................... 203
参考文献................................................................. 207
展开全部
四步解忧:疗愈焦虑症的两轮心智突围 节选
本篇导读 **步，识别焦虑症状。焦虑症及其症状可归纳为六大类别，两种区别，四个方面，此外还有一个可作测量用的量表。 六大类别（第1—6章），是指恐惧性焦虑症、急性焦虑症、慢性焦虑症、强迫性焦虑症、社交焦虑障碍、创伤后应激障碍。需要指出的是，强迫症在临床较为多见，有的心理图书将强迫症与焦虑症分开讨论，让人认为它们是两种疾病。其实，强迫症是焦虑症之一，本书称之为强迫性焦虑症。 两种区别，是指焦虑情绪与焦虑症的区别、抑郁症与焦虑症的区别。四个方面，是指从总体来讲，焦虑症患者在大脑神经、行为、心理和就医方面易出现的症状。一个量表，是指焦虑自评量表（SAS）。这些属于症状相关的其他问题，归入第七章。 第二步，摸索自愈方法。归纳为四大类别（第8—11章），即针对性疗法、冥想疗法、正念疗法和通用简易疗法。 本书在前期策划征求意见的时候，有人提出只分一步，先写症状，接着写解决方法，如果有100种焦虑症，就写100种解决方法，一把钥匙开一把锁，清晰明了。 这种意见听起来好像有些道理，但不符合焦虑症的特点与规律。这里会出现两种不同的情况：**种情况是一把锁需要几把钥匙才能打开，有的患者甚至需要三种或四种疗法并用；第二种情况是一把钥匙可以同时开多把锁，即一种疗法可以用于两种甚至多种类型的焦虑症。除此之外，同类型、同症状的患者需要的疗法也各不相同，有的适合A疗法，有的适合B疗法，要因人而异。还有很多其他情况，在此不作赘述。 需要注意的是，第二步的标题是“摸索自愈方法”，既然是摸索，就需要患者发挥主观能动性，自己动脑筋进行探究。心理咨询师只能启发，让你思考，而不能代替你思考。解决焦虑*关键的因素仍然在患者自己，光靠心理咨询师是远远不够的。 好了，开始行动吧。迈出**步，翻开**章，开始我们的心理自助之旅！ **步 识别焦虑症状 **章 恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物 1. 对蜈蚣的恐惧 小倩是留守儿童。在她四年级的时候，爷爷奶奶身体差，不能再照顾她了，她便跟随父母来到他们打工的城市。父母工作忙，给她找了个民工子弟寄宿学校。由于是中途插班，本年级宿舍已满，她被安排到一个初中生宿舍。 一个周末，小倩与一名初中生在宿舍聊天。初中生给她讲蜈蚣如何可怕，说蜈蚣是八脚蛇，被咬一口人就会死。小倩听着，开始害怕起来。初中生又把一只塑料蜈蚣粘在小倩的衣服上，并对小倩说：“蜈蚣正在你袖子上。”小倩一惊，抬手一看，在接近手背地方的衣袖口，果然有一只黑色的大蜈蚣。小倩尖叫一声，本能地甩手，但蜈蚣像是粘在衣服上，怎么甩也甩不掉。眼看蜈蚣就要爬上手背了，小倩吓得直跳，情急之下，她脱下外衣，跑出宿舍。初中生见恶作剧成功，哈哈大笑起来。待小倩跑出宿舍后，她将粘在小倩衣袖上的塑胶蜈蚣撕下，拿在手里反复把玩，很是得意。 这件事，小倩不敢声张，也没有告诉老师或父母，但她的心理却因此受到了伤害，留下了恐惧焦虑症的病根。从此以后，她一见到蜈蚣，或者见到类似蜈蚣的物体，就吓得不行。但幸好蜈蚣并不常见，没有影响小倩的生活。所以，她选择了回避，没去接受心理咨询，也没有采取任何治疗手段。 2. 嫁不出去的姑娘 小婷今年30岁，男朋友谈得不少，但每一个都*多维持半年。父母着急，同事说她挑花了眼，其实，只有她自己知道是怎么回事。 在这个小城市，30岁尚未结婚，就颇引人侧目。难道这辈子要一个人过吗？小婷忧心忡忡，成天无精打采，工作效率大幅下降。几经思量，她决定独自一人到省城接受心理咨询。 在心理医生面前，小婷毫不掩饰地道出症结。小婷说，她恋爱到一定阶段，男朋友便动手动脚，对她来说，一般的拥抱、接吻尚可接受，一旦更进一步，她便陷入极度惊恐之中。心理医生让她描述得具体些，小婷说，每当他们的关系要再次深入时，眼前的男朋友便不再是恋人，而是一条要缠绕自己的大蟒蛇，她所能做的就是推开男朋友，逃跑、回避，她一直过不了自己心里这道坎。 心理医生问她小时候是否遭受过性侵，她坚定地否认了。心理医生说，人在3岁之前没有记忆，希望她回去用恰当的方式与父母交流，同时思考一下原因，下次再来。 第二次做心理咨询时，小婷对心理医生说，可以排除婴幼儿时期被性侵的可能性，因为在她小的时候，奶奶经常跟她讲男人坏，要她处处提防。有一次，奶奶指着电视说：“男人就像这条大蟒蛇这样坏。”从那时起，电视里的蟒蛇形象就根植在了小婷心里，进而影响了她后续的认知。心理医生说，小婷患的是恐惧性焦虑症，会对特定事物感到惶恐不安，而她的特定事物是性，这致使她恋爱不成功。 在心理医生的引导下，小婷进行了几次认知治疗。一年后，她步入了婚姻殿堂。 3. 对孤独的恐惧 人是群居动物，具有社会性，都不愿独自一人。 孤独，使人感到落寞、无聊、无助、烦闷，会给人带来一种不舒服、不愉快的感觉。如果仅是这种感觉，倒还没什么。但有些人的反应太大了，例如大二学生崔伟。他这样形容自己：孤独的时候，仿佛行走在群狼出没的荒原，没有尽头，没有希望，随时都会被狼吃掉，每一刻都仿佛是生命的尽头…… 因为害怕孤独，所以他拼命结交朋友，但朋友再多，也不可能随时随地地陪伴他。他不敢一个人去打饭，不敢一个人去图书馆看书，不敢一个人去商场购物，更不敢一个人去旅行。有一次，同学们说起有人穿越可可西里无人区的故事，不断赞叹那个人勇敢。崔伟听到这里，脑袋嗡了一下，心一紧，“一个人”“可可西里”“无人区”，这三个关键词闯入他的脑海，给他带来了巨大的冲击。一想到那种孤独，他就吓得不行，但是当着同学们的面，他又必须强忍着，不敢表现出自己的恐惧。 随着时间的推移，害怕孤独的心理对崔伟的影响也越来越大。他渴求同学的陪伴，加入不了圈子就很难受。有一次，某个相对要好的同学想一个人去旅行，他要跟着去，同学拒绝后，他仍坚持，随后同学甩出一句话——你是不是同性恋？ 崔伟不是同性恋，而是患了恐惧性焦虑症，只是他恐惧的对象比较特殊。 4. 我天生就怕狗 通常，女孩子胆子小，怕狗很正常，但是王小欢对狗的反应有些过了。她对狗不是一般的怕，而是看到狗就心神不宁，即使一条很小的、不会咬人的宠物犬，也会让她呼吸急促、心慌心闷，想要赶快远离。 王小欣所在的三线城市，生活节奏不快，养宠物犬的人也多，她每天上街都会看见各种狗，回避不是好办法，于是她向心理咨询师求助。 心理咨询师要弄清她怕狗的根源。王小欣说，她怕狗是天生的，从有记忆起就怕得要命。心理咨询师问她怕不怕其他尖嘴动物，比如羊、兔子等，王小欣回答说都不怕，就怕狗。 经过一个小时的交流，心理咨询师排除了其他因素，例如怕狗是因为幼年时经历了关于狗的心理创伤事件，现在已经记不清楚了。 *后，心理咨询师判断王小欣怕狗是天生的。对此，心理咨询师解释说，恐惧性焦虑症有可能是天生的，也有可能是后天形成的。天生的属于基因问题：父母也怕狗，他们或许表现得并不明显，但是孩子就表现得特别明显，然后慢慢发展成了焦虑症。另外，不排除隔代遗传的可能性：父母也许没有恐惧性焦虑症，但爷爷奶奶辈可能有。 人类对于基因遗传的研究尚处于初始阶段，目前科学上还没有基因修改的治疗方式。这种焦虑症可以通过认知疗法，或者通过系统脱敏疗法来进行治疗，从而实现自我疗愈。认知疗法，就是提高认知，看透本质，做到心中有数，情况就会好起来。至于系统脱敏疗法，下文再细讲。 5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准 恐惧性焦虑症一共分为五种类型。一是害怕动物，比如蛇、老鼠、蟑螂、蜈蚣、青蛙、蚂蚁等。二是害怕天气现象，比如雷电、台风、冰雹等。三是害怕特定环境，比如黑暗的地方、高处（乘坐飞机）、幽闭空间（电梯）、有某种声音或气味的特定场所等。四是害怕特定的物品，比如血、尖刀、毛球等。五是害怕其他的人或事，比如打针、拔牙、孤独、性、外国人等。
四步解忧:疗愈焦虑症的两轮心智突围 作者简介
陈瑶，国家二级心理咨询师，重庆市心理卫生协会EAP专业委员会委员，现任西心集团政企事业部心理服务组资深技术顾问。曾任重庆三一八医院心理疏导室主任、重庆九五医院心理干预中心主任；曾参加5-12汶川地震灾后心理援建，新冠肺炎疫情集中暴发期间，采取个案交流、小组督导等方式服务全国各地咨询者。14年心理咨询工作经验，累积案例数千个，咨询时间长达11700余小时，发表心理学相关文章40余篇，举办心理讲座(含线上与线下)100余次。 秦江，四川省作协会员，已出版《捕心者：心理医生见闻录》《谁能领导左宗棠》《一入江湖岁月催：东晋末年的荒唐事件》等作品。
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