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康叔全民营养科系列:抗衰--阻击肌肉衰减症

作者：于康

出版社：中国轻工业出版社出版时间：2025-01-01

开本： 16开

本类榜单：保健/心理健康销量榜

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版权信息
本书特色
内容简介
目录
作者简介

康叔全民营养科系列:抗衰--阻击肌肉衰减症版权信息

ISBN：9787518443086
条形码：9787518443086 ; 978-7-5184-4308-6
装帧：平装-胶订
册数：暂无
重量：暂无
所属分类：
保健/心理健康
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中老年

康叔全民营养科系列:抗衰--阻击肌肉衰减症本书特色

你知道吗？有一种叫肌肉衰减症的疾病正悄悄的盯上了每一个人！无论你是年轻人，还是老年人，不管你是患慢性疾病还是患恶性肿瘤，肌肉衰减症都会抓住任何一个侵入的机会！
北京协和医院营养科主任医师于康传授增肌饮食抗阻运动，教你抢救肌少症，强健后半生。
希望大家通过?书中科学有效的方法增肌、强骨，提前储备“肌力资本”，给你全面有效的防肌少策略，带你养肌抗衰活得好，人生更健康精彩！
阻击肌少症，从青少年抓起！从现在开始，储存将来高龄时的肌肉“老本”！

康叔全民营养科系列:抗衰--阻击肌肉衰减症内容简介

走路迟缓、毛巾拧不干、久坐起身困难、体重无故减轻……都是肌肉衰减症的征兆，轻则影响行动力和活力，重则导致失能或卧床。本书提供zui新保健观念、营养策略、运动计划，跨领域讲解养肌防衰、增肌减脂之道，有效解除失能危机，提供读者全面有效的防治肌肉衰减指导。《抗衰：阻击肌肉衰减症》是肌肉衰减症的科普读物，适合肌肉已经在流失的中老年人，及久坐不动、过度节食减肥等有潜在肌少症风险的年轻人阅读。希望大家通过本书中科学有效的方法增肌、强骨，提前储备“肌力资本”，给你全面有效的防肌少策略，带你养肌抗衰活得好，人生更健康精彩！

康叔全民营养科系列:抗衰--阻击肌肉衰减症目录

目录如何稳固“肌力资本”，超前部署“抗老化”关于阻击肌肉衰减的7大疑问第1章均衡营养、足量蛋白质，增肌护肌不可少增肌抗衰从改变饮食结构开始同样的体重，为什么有的人看着胖、有的人看着瘦明明想增肌，却总被人说长胖了三餐饮食把握8个黄金原则，增肌减脂效果翻倍优质蛋白，增肌强骨、防跌倒、不骨折为了增肌，必须大量吃肉吗蛋白质每天吃多少动物蛋白和植物蛋白，哪个更好减脂增肌为什么要做到正氮平衡素食者如何获得充足的蛋白质目录如何稳固“肌力资本”，超前部署“抗老化”关于阻击肌肉衰减的7大疑问第1章均衡营养、足量蛋白质，增肌护肌不可少增肌抗衰从改变饮食结构开始同样的体重，为什么有的人看着胖、有的人看着瘦明明想增肌，却总被人说长胖了三餐饮食把握8个黄金原则，增肌减脂效果翻倍优质蛋白，增肌强骨、防跌倒、不骨折为了增肌，必须大量吃肉吗蛋白质每天吃多少动物蛋白和植物蛋白，哪个更好减脂增肌为什么要做到正氮平衡素食者如何获得充足的蛋白质肌肉保护神——亮氨酸，该如何补充增肌又减脂，HMB也许是你的福音高效增肌的优质蛋白食材速查优质蛋白食谱推荐无油双色拌豆腐皮●菠菜金枪鱼沙拉●三鲜老豆腐肉末蒸水蛋●百叶包肉●青椒酿肉青椒炒肉丝●海带肉末●西芹炒牛肉土豆胡萝卜炖牛肉●子姜羊肉●红烧羊排核桃三椒炒鸡丁●五彩鸡丁●时蔬烤鸡腿芋头烧鸭●玉竹山药鸽肉汤●栗子乌鸡汤芡实鱼丁●糟熘黑鱼片●清蒸牡蛎时蔬烤鲈鱼●香煎巴沙鱼●海带芋头豆腐汤豆腐豆浆时蔬汤●菠菜猪血蛋花汤●牛肉片豆芽汤白菜罗非鱼豆腐汤●虾仁鱼片豆腐汤●冬瓜海带大虾汤搭配优质碳水，提高增肌效果慢碳水与快碳水，应该怎么选高效增肌的优质碳水速查增肌食谱推荐蒸南瓜●蒸玉米棒●二米饭南瓜薏米饭●红豆米饭●高纤糙米饭藜麦饭●时蔬三文鱼饭●胡萝卜牛腩焖二米饭山药排骨焖饭●鸡丝蔬菜拌杂粮饭●虾仁什锦燕麦饭鸭丝菠菜面●虾仁紫菜汤面●鲜虾小馄饨南瓜双色馒头●小米海参粥●土豆丝饼燕麦香蕉卷饼●豆腐比萨●西蓝花鸡蛋饼不可忽视维生素D的补充，强健骨骼增肌力补充维生素D的2条途径优质维生素D精选食材增肌食谱推荐核桃蔬果拌鹌鹑蛋●菠菜炒猪肝●白灼芥蓝虾仁虾仁炒鸡蛋●虾仁山药木耳●番茄巴沙鱼彩椒烤鳕鱼●蒜香牡蛎●香橙黑蒜虾球双椒鱿鱼●番茄巴沙鱼豆腐汤●三文鱼香菇粥香菇鸡肉粥●豌豆玉米奶酪虾饼●三文鱼芥蓝意面三文鱼西蓝花炒饭●巴沙鱼炒糙米饭●香菇薏米饭补充ω-3脂肪酸，维护肌肉力量和功能补充ω-3脂肪酸的3个要点优质ω-3脂肪酸食材推荐增肌食谱推荐核桃仁拌菠菜●三文鱼冰草沙拉●核桃仁蒜薹炒肉丝马蹄玉米炒桃仁●牛奶蒸蛋●番茄烧黄颡鱼三鲜炒虾球●双椒大虾海带丝●清蒸三文鱼蒜蓉蒸扇贝●芦笋鱼柳滑蛋●三文鱼蒸蛋第二章简单质优的三餐增肌饮食方案一日三餐参考膳食宝塔来吃，留住肌肉平衡膳食，抗衰增肌的饮食核心十个“一点儿”饮食细则一日三餐搭配攻略一日增肌抗衰餐单·女性篇（1500千卡）一日增肌抗衰餐单·男性篇（1800千卡）“皇帝”的早餐搭配原则：_碳水中量蛋白质适量不饱和脂肪酸抗衰增肌早餐时蔬鸡肉沙拉●芦笋玉米大虾沙拉●清蒸虾仁拌培根鸡胸肉生菜?煮蛋●金枪鱼三明治●口蘑水波蛋三明治水果坚果牛奶燕麦粥●八宝黑米粥●绿豆百合莲子粥蔬菜鸡丁藜麦粥●鸡腿圆白菜荞麦面●虾仁时蔬通心粉紫菜包饭●黄鱼小饼●核桃花生牛奶“大臣”的午餐搭配原则：中量碳水高蛋白质适量脂肪点餐或叫外卖时，常见家常菜“红绿灯”抗衰增肌午餐菠菜芋头拌虾仁●蚝油生菜●蒜蓉西蓝花海带炖豆腐●韭菜鸡蛋炒鸭血●冬瓜玉米茼蒿焖排骨栗子香菇焖鸡腿●鱼块豆腐玉米煲●三鲜滚丝瓜汤茶树菇土鸡瓦罐汤●五彩海鲜粥●南瓜薏米饭鲅鱼饺子●芹菜鸡蛋瘦肉面●鸡胸肉豆芽拌荞麦面胡萝卜牛肉馅饼●时蔬黑椒牛肉卷●紫菜鸡蛋饼“平民”的晚餐晚餐：较少碳水高蛋白质适量脂肪抗衰增肌晚餐豌豆胡萝卜炒肉末●白萝卜炖牛腩●蛤蜊蒸蛋羹金针菠菜豆腐煲●时蔬鸡丝拌面●三文鱼海苔饭胡萝卜娃娃菜鸡蛋面●番茄牛腩手擀面●藜麦蔬菜粥黄瓜鸡丝拌菠菜面●红枣花卷●牛油果蝴蝶面专题增肌饮食吃不够，营养补充剂来帮忙第三章上班族增肌怎么吃试试500千卡高蛋白便当上班族增肌便当搭配原则简单营养的便当，增肌、饱腹、补充体力减脂增肌便当公式：碳水类（主食）蛋白质类蔬菜菌菇类好脂肪类500千卡便当推荐便当1 青椒牛肉五谷丰登便当（526千卡）五谷丰登青椒牛肉清煮木耳小白菜蚝油杏鲍菇便当2 香菇烧鸡薏米饭便当（541千卡）红豆薏米饭香菇烧鸡四季豆腐清炒红薯叶便当3 烤鸡腿二米饭便当（536千卡）二米饭烤鸡腿油醋汁拌双色菜花清炒油菜便当4 红烧排骨红薯饭便当（521千卡）红薯饭红烧排骨核桃仁拌豌豆苗燕麦小米豆浆便当5 嫩煎三文鱼糙米饭便当（544千卡）糙米饭嫩煎三文鱼红烧豆腐脆炒黄瓜便当6 清蒸鱼蒸饺便当（531千卡）猪肉芹菜蒸饺清蒸鲈鱼芹菜炒豆干炒时蔬便当7 虾仁西蓝花杂粮饭（557千卡）杂粮饭虾仁西蓝花蘑菇炒瘦肉番茄豆腐汤便当8 酱牛肉荞麦馒头便当（536千卡）荞麦馒头五香酱牛肉豆腐丝拌胡萝卜蚝油香菇笋便当9 蒸大虾荠菜团子便当（573千卡）荠菜团子蒸大虾手撕圆白菜毛豆烧丝瓜专题食堂配餐搭配技巧第四章力量训练帮助刺激肌肉生长、提升肌力肌肉需要适度刺激，否则功能易退化、肌肉量会减少HIIT是无氧运动与有氧运动的组合，增肌效果好用轻量的慢速训练来强化肌力锻炼核心肌群，强化躯干偶尔变换例行训练或项目，更有助增肌不同年龄段如何增肌青少年以提高耐力为主，促发育、强身体成年男性多练臀部、胸部和腿部肌肉成年女性重视曲线美，多练胸部、腰部和臀部老年人多练练腿，提高平衡、防摔倒不同部位增肌方案认识一下需要锻炼的全身肌群胸部训练动作上斜杠铃卧推胸部训练动作平板杠铃卧推胸部训练动作下斜杠铃卧推背部训练动作弹力绳坐姿划船背部训练动作哑铃单臂划船肩部训练动作弹力绳肩环绕肩部训练动作哑铃侧平举肩部训练动作交替前平举肩部训练动作杠铃弯举肩部训练动作哑铃臂屈伸腹直肌训练动作卷腹腹直肌训练动作举腿大腿训练动作负重深蹲大腿训练动作负重哑铃箭步蹲大腿训练动作哑铃单腿罗马尼亚硬拉小腿训练基本动作提踵徒手健身，碎片化时间的增肌方案猫背伸展：锻炼脊柱和核心肌群的稳定性开合跳：提高心肺功能原地登山跑：训练核心肌群波比跳：强化腿部肌肉平板支撑：增强核心肌群稳定性俄罗斯转体：锻炼腹肌和肩部、臀部肌肉俯身“V”字训练运动增肌常见问题答疑运动损伤时，如何快速恢复年纪大的人也可以进行力量训练增肌吗膝盖不好，做什么运动增强肌力为什么同样的动作别人做的效果更好肌肉每天练还是隔天练运动前后怎么吃，可以修复受损的细胞和组织搭配增肌锻炼的摄入法5种常见运动的饮食补充方案运动餐推荐洋葱口蘑炖牛肉配紫薯●牛肉时蔬三明治夏威夷虾仁三明治什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉●鲜虾豆腐蔬菜汤●什锦烩面三丝蒸黄鱼●豆皮时蔬卷●干贝番茄厚蛋烧黑椒牛肉杂粮饭●菌菇蛤蜊面专题1 练好这4处小肌肉，更长寿专题2 体成分数据怎么看第五章胖人和瘦人增肌的重点不一样摆脱“纸片人”，瘦人如何增肌身体太瘦弱，先看是什么类型提高脾胃运化功能以负重训练为主，搭配少量有氧运动少食多餐，每天多摄入400～500千卡保证充足的休息对于单纯肥胖的人来说，增肌和减脂应并轨而行直接进行力量训练减脂要循序渐进，否则会快速消耗肌肉专题如何知道自己的肌肉量或肌力增加了第六章家里老人得了肌少症，怎么办可怕！高龄老人患肌少症高达50%重视预防肌少症，争取“老而不衰”蛋白质摄入量宜增加到每天2克/千克体重年纪大或牙口不好的人，咬不动肉，怎么补充蛋白质一般老年人如何科学安排锻炼高龄老年肌少症患者如何科学安排锻炼行动不便者如何通过运动预防肌肉流失肌少症患者日常照护要点适合老年人的抗衰增肌家常菜花生拌菠菜●蒸三素●大白菜炖豆腐翡翠白玉卷●肉末烧豆腐●白萝卜羊肉卷木耳三彩虾球●什锦面片汤●番茄鸡蛋疙瘩汤荠菜豆腐羹●小黄鱼豆腐汤●蔬菜鸡蛋饼适合老年人的抗衰增肌运动八段锦坐姿上举坐姿绕肩坐姿侧屈坐姿蹬腿站姿双臂弯举臀桥握力器训练墙式俯卧撑弓箭步行走专题老年人居家防跌妙招附录有助于调养肌少症的药膳

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康叔全民营养科系列:抗衰--阻击肌肉衰减症作者简介

于康北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生导师北京协和医院临床营养科主任北京市临床营养治疗质控中心主任兼任中国营养学会副理事长；中国医师协会营养医师专业委员会主委；中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长；《中华临床营养杂志》和《中华健康管理学杂志》副总编。为中国科学技术协会授予的临床营养首席科学传播专家。从事临床营养工作30余年。主持国家科技部十四五重大专项、中央高水平医院临床研究项目、国家卫生健康委员会课题、北京市科技计划首都特色项目等各类国家级和省部级课题20余项，牵头完成国家卫生行业标准4项，发表学术论文226篇。主编学术专著14部，副主编学术专著12部；主编科普书70余部。荣获中华医学会医学科普突出贡献奖、国之名医·优秀风范奖、全国科普工作先进工作者奖等。

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