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精力管理:与其管理时间,不如提升精力 版权信息
- ISBN:9787518085712
- 条形码:9787518085712 ; 978-7-5180-8571-2
- 装帧:80g胶版纸
- 册数:暂无
- 重量:暂无
- 所属分类:>>
精力管理:与其管理时间,不如提升精力 本书特色
想要提升精力,本书还有更多简便易行的锦囊 养成有效的仪式习惯,可以减少动用自控力消耗的精力 体能好的人,精力总是很旺盛充沛 食物是精力的燃料,会吃很重要 失控的负面情绪是一场场重大精力消耗 每天频刷手机,过度购物,泛滥的信息也会消耗精神能量
精力管理:与其管理时间,不如提升精力 内容简介
每个人都希望自己成为高效能人士,在有限的时间内,高质高效地完成任务,留出闲暇来享受生活。然而,当我们为了这个目标煞费心思地进行时间管理时,却发现效果并不理想,因为我们忽略了一个事实:实现高效的基础不是时间,而是精力;如果精力跟不上,时间安排得再合理也是枉然。《精力管理:与其管理时间,不如提升精力》结合精力的金字塔模型,从习惯、体能、情绪、思维、生活等多个方面,帮助读者认识精力管理,学习如何拥有充沛的体力、饱满的状态,掌握精力恢复与再生的方法,减少不必要的消耗,收获自身的价值感与生活的意义感。
精力管理:与其管理时间,不如提升精力 目录
Q1:为什么严格的自律会让人疲惫不堪?
压制欲望实现的自律,崩掉是早晚的事 002
Q2:精英们的自律,是靠什么坚持下来的?
低级的自律靠强迫,高级的自律靠习惯 006
Q3:为什么习惯的力量,远远胜过意志力?
自控要消耗精力储备,习惯是自发的行为 010
Q4:怎样才能让自己养成有效的仪式习惯?
养成仪式习惯须掌握六个核心要点 013
Q5:怎么越强调“不做什么”,越是容易失控呢?
用正向的意念激励自己 019
Chapter 02体能课 体力不足的人,没有资本谈精力十足
Q1:为什么体能好的人,精力总是很旺盛?
体能是精力的根基,直接影响工作能力 024
Q2:练瑜伽的时候,呼吸比动作更重要?
呼吸关乎生命存亡,也关乎身体能量 028
Q3:全网都在说的冥想,到底有什么用?
人在平静的状态下,能量不会耗散 031
Q4:减肥期间不吃主食,为什么整个人都不好了?
食物是精力的燃料,养成“会吃”的习惯 034
Q5:晚上刷手机,牺牲的只是一点时间吗?
熬夜透支的是人生下半场的生命力 042
Q6:每天下班都累得不行,还要运动吗?
缓解精神疲劳,运动是不二之选 046
Chapter 03情绪课 精力是稀缺品,停止心理内耗
Q1:常与邻居吵架的人,为何死亡率会增加两倍?
失控的负面情绪是一场自我消耗 052
Q2:忍住不发脾气,算不算是情绪控制?
管控情绪是以恰当的方式释放负面情绪 054
Q3:为什么看电视没有办法缓解心理压力?
减缓压力造成的损耗,需获取正向情绪 057
Q4:接受别人的共情时,为何会更容易释怀?
深层次的交流可以滋养情感精力 060
Q5:怎样跳出“一谈作业就鸡飞狗跳”的困境?
去情绪化管教,激发积极的情感 063
Q6:如果做不到完美,我们就永远不够好吗?
摒弃完美主义,选择*优主义 067
Q7:崩溃的背后,有多少灾难化思维在作祟?
觉察不合理信念,减少身心的消耗 071
Chapter 04平衡课 压力释放VS精力恢复
Q1:完全没有压力的生活,真是一件好事吗?
压力是一种自然而必要的痛苦 076
Q2:为什么有些人不敢让自己“放松”?
警惕压力成瘾,防止身心被掏空 080
Q3:压力大的时候,吃一顿就好了吗?
错误的减压方式,只会适得其反 083
Q4:什么才是减压的正确打开方式?
找到压力源,了解压力诱因 087
Q5:压力来袭的时候,如何快速自我安抚?
有效释放压力的三个练习 091
Q6:面对不确定的环境,怎样减少精力的耗损?
尊重内心的意愿,保持自己的节奏 095
Chapter 05思维课 保持专注与乐观,间歇变换思维频道
Q1:为什么说注意力比金钱和时间更重要?
你的一切价值都是你注意力的产出 102
Q2:如何判断做事时有没有全身心地投入?
高效高质来自“心流”状态 105
Q3:总惦记面面俱到,为何什么也得不到?
分散精力是世界上*大的浪费 110
Q4:凡事都往好处想,是现实的乐观主义吗?
区分盲目的乐观与正向思考 113
Q5:为什么长时间连续工作,换不来高产出?
让大脑间歇地休息才能迸发灵感 118
Q6:生命中的遗憾,时间真能替我们解决吗?
正视未完成事件,减少精力耗损 123
Q7:怎样做事省时省力,又能见到成效?
集中精力去做*关键的事情 127
Q8:为什么“知晓生命的意义,方能忍受一切”?
深层价值与目标是独特的精力源 130
Chapter 06赋能课 对生命中的一切说“是”
Q1:为什么聪明人向来不选择欺骗自己?
自我欺骗和否认都要消耗精力 136
Q2:那些被压抑的东西,真的会离我们而去吗?
被压抑的痛苦会在潜意识层操控我们 140
Q3:假装什么也没发生,真能避开痛苦吗?
诚实地面对过往的创伤经历 145
Q4:你是真实的你,还是戴着面具的你?
经营“人设”会极大地耗损精力 149
Q5:遭遇挫折的时候,为什么我们总是谴责自己?
每个人都需要“自我同情” 153
Chapter 07生活课 践行极简,丢掉烦琐与烦恼
Q1:每天频刷手机,你学到了多少东西?
泛滥的信息会降低大脑的思考力 160
Q2:为什么房间里杂乱不堪,会让人心烦?
物品过多会消耗精神能量 163
Q3:舍不得扔东西,还谈什么生活质量?
重整身心,丢弃无用的杂物 166
Q4:过度关注别人,你的生活重心在哪儿?
把精力用在对自己有益之处 170
Q5:你苦心维系的朋友,有多少是真心的?
无效社交是对时间的浪费 173
Q6:为什么说“拒绝”是一种稀缺的能力?
合理地拒绝是给人生减负 177
精力管理:与其管理时间,不如提升精力 节选
Q3:全网都在说的冥想,到底有什么用? ——人在平静的状态下,能量不会耗散 身在这个压力重重的时代,我们无法彻底逃离纷繁复杂的世事,但我们有选择的权利,存留对自己有益的消息,过滤那些无用的消息。当我们了解到了深呼吸对于身体和精神的益处,并逐渐将这种呼吸方式养成习惯后,还可以做一个深度的放松、休息训练——冥想。 脑科学家们进行过一个实验:受试者有两组人,一组人经常做冥想,另一组人从来不做冥想。两组人同时接上功能性磁共振设备,实时观测他们的大脑活动变化。在受试者毫无防备的情况下,实验人员突然用火燎了一下他们的腿部,所有人都因惊吓发出了尖叫声。 接下来,情况开始发生变化:那组不做冥想的受试者,大脑中的“杏仁核”区域在之后很长一段时间里依旧活动剧烈,经历着强烈的情感波动,完全沉浸在对疼痛的恼怒和提防中,持续很久才消失。相反,经常做冥想练习的那组受试者,在发出尖叫声之后,情绪很快就恢复了平静。被火燎的那一刻过去后,他们就把那个瞬间彻底“放下”了。 心理是脑的机能,脑是心理的器官。我们在进行理性判断和自主选择时,主要依靠大脑的前额叶皮质,这个区域十分关键。相关研究发现,长期进行冥想训练的人,大脑前额叶皮质中的灰质增加了。换而言之,通过冥想训练,有可能获得更发达的前额叶皮质,从而让人更好地控制自己的情绪和选择。与此同时,在冥想的一呼一吸中,也可以刺激副交感神经,帮助我们释放压力,调整状态。 在碎片化信息泛滥的时代,每天睁开眼,就会看到、听到大量的社会性新闻。这些繁杂的信息有正向的,也有负向的,让我们的思绪忍不住跟着一起缠绕;再加上消耗心力体力的工作和麻烦不断的人际关系,大脑真是不堪重负,所以就算熬到了周末,睡一上午的懒觉,依然觉得疲乏,精力不足。 面对这样的状况,我们很有必要把冥想列入日清单之中,它可以帮助我们回到当下,集中意识,提升注意力和创造力。不需要花费太多的时间,每天只要5分钟,就可以帮助我们的体能、思维和情感平复下来。 那么,冥想具体该怎么做呢?这里推荐两个简单好用的冥想法。 ●方法1:盘腿静坐冥想法 Step1:找到一处安静的、不受干扰的地方,盘腿静坐,双手自然垂放在两个膝盖上。 Step2:闭上眼睛,把全身的精力集中在呼吸上。 Step3:用腹部呼吸,深深地吸气,腹部内收。 Step4:吸到*大,憋气。 Step5:缓缓呼气,腹部外松。 Step6:呼出全部,屏气凝神。 在冥想的过程中,如果注意力忽然不集中了,大脑冒出其他的想法,没关系,不用着急或回避,承认这个想法,再把它放走,意识始终关注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长,尽自己*大的可能。长期坚持,我们的专注力和注意力都会得到明显的提升。 ●方法2:数呼吸冥想法 把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。 吸气,想象一股美好的气流,缓慢地从鼻腔进入自己的身体,给自己带来舒适的感觉。吐气,想象一股不好的废气,缓慢地从鼻腔离开自己的身体,让身心得到净化。 完成上述的吸气吐气过程,可以在心里记一个数,从1数到10。然后再重新开始,根据自己的实际情况完成几个循环。 冥想,可以让我们专注地沉浸于当下。任何处于专注状态下的人都是平静的,而在平静的状态下能量是不会耗散的。如果白天的环境比较嘈杂,我们可以在每天睡前进行5分钟的冥想,让自己卸掉一整天的压力,平心静气地开启睡眠模式。 Q6:每天下班都累得不行,还要运动吗? ——缓解精神疲劳,运动是不二之选 经历了一天的摸爬滚打,以及神经的紧绷状态,总算熬到了下班点儿。起身的那一身,我们通常会感觉腰酸、背痛、脑袋涨,不是一个累字能形容的。这时,微信里收到一条消息,是你办卡的那家健身房的教练,对方热情地提醒你:“X哥(姐),好久没来锻炼了,今天下班有空来健身吧!要坚持呀!”瞬间,纠结的思绪占满了大脑:我也知道,坚持锻炼对身心有益呢!可这一天天的,上班就够累了,哪儿还有精力去健身啊! 这是一个特别现实的问题,也是困扰着许多职场人的难题:内心有去运动的意愿,却拖不动沉重的脚步,只能感叹“心有余而力不足”。上班累是不可否认的事实,可对于这个问题我们还是要郑重其事地提醒大家一句:上班再累也得去运动,因为不去会更累! 为什么这样说呢?所谓累,其实就是疲劳。这是一个很复杂的身体机制,由各种因素导致,目前学界将其分为两类——体力疲劳和精神疲劳。 体力疲劳,是肌肉和躯体经过运动,出现了缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化的情况。运动健身产生的疲劳,大都属于这一类。体力疲劳通过饮食和休息,基本可以恢复。 精神疲劳,是人体机体的工作强度不大,但因为神经系统紧张,或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的主观疲劳。比如,长时间地写文案、画设计图等,都会导致精神疲劳,就连长时间打游戏也会引发精神疲劳。 上了一天班,我们感觉累,实际上就属于后者,即精神疲劳。大量的研究和实验证明,适当的体育运动不仅有助于身体健康,还能够让日常工作导致的精神疲劳得到缓解。在同样的条件下,运动的方式比听音乐等方式,缓解精神疲劳的效果更胜一筹。 那么,选择什么样的运动比较合适呢?在没有大块时间的条件下,如何坚持运动?我想,这应该是很多人都关心的问题,尤其是后面一条,更是很多职场人亟待解决的困境。 ●选择适合自己的运动强度 我们都知道,心肺功能好的人群患慢性疾病的概率,明显低于心肺功能差的人群。正因为此,不少人都关注心肺功能的训练,且首先想到的运动项目就是跑步。实际上,如果平日里没有运动基础,高强度的训练并不是心肺锻炼的绝佳选择,且这种突然性的高强度训练,还可能引起心脏问题。要想借助运动提升身体的免疫力,需要在适合自己体力的强度下运动。 什么是合适的运动强度呢?这里有一个舒适区的概念:首先是保证运动安全,不会对躯体造成伤害;其次是享受运动过程,从中感受到快乐,能持续下去。通常来说,在整个运动的过程中,95%都处于舒适区,另外5%在舒适区的基础上稍微提高一点强度,就是合适的运动强度。 ●跑步不适用于体重基数大的人 跑步是*简单易行的运动项目,但如果体重基数过大,本身肌肉不足,真的不建议跑步。相比而言,健走或者在跑步机上带坡度走,更为安全有效。当体脂率不在肥胖区间后,可以考虑慢跑,这也是让心肺功能循序渐进提高的过程。 走路也是讲究章法的,一定要让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中,增加身体的整体消耗,所以大幅摆臂是必要的。另外,走路时要保持肚脐向前,这样能够稳定骨盆周围肌肉,避免造成胯关节损伤;腹部要保持收紧状态,增加腹部锻炼效果。走路的步幅要大一点,这样对美化腹部和臀部的线条有帮助。*后一点,走路期间要保持水分的摄入,*好每10分钟就补充一次水。 ●低强度运动开启脂肪功能模式 有人跑3~5公里就气喘吁吁,有人能顺利地跑完一场马拉松,两者差在哪儿了呢?多数人觉得是体能的问题,实际上这是部分原因,还有一个至关重要的因素就是,两者动用的能量来源不一样。 我们体内有三种提供能量的物质:糖分、蛋白质和脂肪。通常,蛋白质的使用很少,可以忽略不计,主要是糖分和脂肪供能。一位训练有素的中长跑运动员,身体*多只能储存500~2000卡路里的糖原,但其脂肪的能量却可以达到50000卡。 显然,依靠糖分提供能量的人是跑不远的,且耐力较差。如果能够很好地利用脂肪来提供能量,不仅可以提升耐力,还能保持好身材。具体该怎么训练呢? 问题还要回到运动强度上来:只有进行低强度的运动时,人体以脂肪消耗为主;而高强度的运动,依靠的是身体里的糖分提供能量。平时,我们可选择的低强度运动有慢跑、健身操、骑行、游泳等。 ●间歇性训练不必占用大块时间 如果我们平时工作时间很长,或者工作安排不规律,很难抽出充足的大块时间去锻炼,那么可以了解一下间歇性训练,这是一种性价比很高的运动方式。 间歇性训练方法的提出者,是20世纪50年代德国的心脏学家赖因德尔和教员倍施勒。其核心理论就是,在训练中加入休息时间,让身体可以完成高强度的工作。间歇性训练还有一个好处,就是增强我们的抗压能力,让我们对压力不会那么敏感,遇到挑战时可以保持从容的态度。因为在平日的训练中,我们已经把身体训练到时刻备战的状态了。 间歇性训练有很多种,如短跑、爬楼梯、动感单车等,有一些运动软件里也提供了大量的间歇性训练的视频,都可以作为选择和参考。每次只要花费20分钟,就可以达到训练的效果,不会耗费太多的时间。 当我们感觉工作辛苦,依靠睡觉却不得缓解时,不妨给自己的身心来一场“积极性恢复”吧!让我们走出家门,迈开脚步,快走5公里;跳进恒温的泳池,畅快地游1500米……这样的积极性恢复,比静坐和躺着,能更快地帮我们赶走疲劳!
精力管理:与其管理时间,不如提升精力 作者简介
曹敬 敬溯培训高级培训师 年度中国100强讲师 团队管理实战型导师 她深耕培训界十余年,致力以培训体系打造,促行业人才发展。 她秉承诚信作风,坚持原创,持续开发精品课程。 她通过提升人才职业能力赋能中国企业,助力中国智造。 关于精力管理,她认为: 不要管理时间,而要学习管理精力; 要提升精力水平,必须学会控制自己的情绪; 节省精力的好方法是一开始就不去做某件事。
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