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别将自己活成一座孤岛——抑郁与焦虑中的自救指南 版权信息
- ISBN：9787536093386
- 条形码：9787536093386 ; 978-7-5360-9338-6
- 装帧：一般轻型纸
- 册数：暂无
- 重量：暂无
- 所属分类：>
别将自己活成一座孤岛——抑郁与焦虑中的自救指南 本书特色
1、创作团队专业性强，结合个人不同的研究领域，细致入微地从多个角度剖析受创心理问题的形成，并系统性地提出调节方法，实用性强，帮助读者追根溯源，多视角剖析创伤心理问题的形成，从而更好地面对苦难，走出逆境。 2、疫情期间，次生和衍生的创伤仍在发酵中，在此大环境下，由专业人士所撰写的心理自助助人手册能给处于逆境的人们提供解决之途，治愈人心。
别将自己活成一座孤岛——抑郁与焦虑中的自救指南 内容简介
2020年新冠疫情的爆发，是一段令人印象深刻、交融着我们许多感受的时光。这场突如其来的疫情，打乱了我们原有的生活节奏。同时，很多的负面情绪，比如孤独感、焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等，搅扰着许多人。隔离在家，和家人相处的时间变多，彼此间的矛盾也浮出水面，身心俱疲。本书是资深心理咨询师张沛超、迟新丽所编著的面对大众读者的心理学著作，分为自我情绪篇、家庭关系篇、创伤逆境篇、自我成长篇，主要围绕“如何走出人生的逆境”这一话题展开论述。心理咨询师结合个人不同的专业背景，细致入微地从多个角度剖析受创心理问题的形成，并系统性地提出意向引导练习、利用家庭关系从困境中复原等多种调节方法，让备受心理疾病困扰的人走出自我，重建连接，拥抱世界。阐释鞭辟入里，颇有治愈性，有助于读者更好地面对生活中的苦痛，化逆境为顺缘，是一部有实用价值和积极意义的心理学读本。
别将自己活成一座孤岛——抑郁与焦虑中的自救指南 目录
自我情绪篇
· 如何安放我们的抑郁和焦虑
· 论以幻觉为基础的安全感——复杂型创伤的哀悼与意义
· 运用自由写作为自己充电
家庭关系篇
· 家庭韧性：从灾难和困境中复原及超越
· 多子女家庭的“苦”与“乐”
· 我们应如何帮助自己和孩子处理应激反应
· 居家环境中的“玩、乐、学”
· 亲子游戏策略——温暖和爱的特别时光
创伤逆境篇
· 灾难中的孤独与重建连接
· 面对痛苦，你需要一点自我关怀
· 重建连接——安住于动荡之中的意象引导练习
自我成长篇
· 助人者的自我照顾方法——基于聚焦技术的身心安宁练习
· 臻于化境，安心随处——绘画心理治疗的基础与实践
· 道法自然醒——睡个好觉满血复活
· 凤凰涅槃—在困境中加速早期创伤的疗愈和转化
展开全部
别将自己活成一座孤岛——抑郁与焦虑中的自救指南 节选
道法自然醒——睡个好觉满血复活 闻宜斌 时下清明时节，古诗有云：“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。”大概是在说那些走在路上赶着去上班的人，多数是没睡好觉的。没睡好觉整个人没精神身体难受自不必说，长期失眠对身体的危害更是不小：免疫系统受损，内分泌失调，代谢出现问题，各脏器的生理功能得不到恢复和调整，易诱发胃溃疡、感冒、肥胖、脑梗死、心脏病、糖尿病，甚至癌症。尤其是免疫力，对于身处旷日持久疫情之中的我们，守护好睡眠就是守护好健康。 睡眠对心理健康和脑功能也尤为重要，睡眠好的人情绪体验更积极，少激惹、少发脾气，人际关系自然更好，记忆力更好，精力更充沛，学习工作效率更高。毫不夸张地说，睡好觉就是躺着赢。“睡到自然醒”是多少人的梦想，然而现实是骨感的，《2019年中国人睡眠白皮书》分析显示，有38%的人睡醒了以后仍旧感觉很累，心理压力大是中国人睡不好的**大原因，其次是工作和学业繁忙。 “睡到自然醒”是奢侈的，但幸好也是有门道的，这里我们就来说道说道。 一、睡眠保养之道：保养之道，在天时、地利、人和。 天时 人在睡眠的时候，身体并非处于一个完全静息的状态，而是有不同的阶段和周期。睡眠一般分为5个阶段： **阶段是入睡期，即从清醒进入浅睡的过渡过程，大约会持续5分钟（请注意这个数字）。此时的人会失去对自己周围环境的感知，但很容易被吵醒。上学时，如果中午没有午睡，下午上课时可能会打瞌睡，好像能听见老师讲的话，但忽然惊醒后却完全记不起老师刚才讲了什么。 第二阶段的浅睡期，是真正睡眠的**步，这一阶段**次出现时会持续25分钟（请注意这个数字），然后就会进入下一个睡眠阶段。整体上，我们夜里大约有一半时间处于阶段二的睡眠之中。 第三阶段和第四阶段分别是中度和深度睡眠期。深度睡眠让身体更新和修复：脑垂体会释放出一种生长激素，促进新细胞生长，刺激组织和肌肉修复，让人体能在日常劳作后获得休整、感到恢复生机与活力。血液中一些激活免疫系统的因子水平会升高，因此深度睡眠能帮助身体抵御感染。当一个缺乏睡眠的人终于睡着时，他的浅睡眠会变短，深度睡眠所占的比例会变大，这说明深度睡眠的重要性，深度睡眠帮我们满血复活重振元气。 第五阶段被称为快速眼动睡眠期，做梦就是在这个时候，这时大脑活动状况与清醒时十分相似，呼吸浅快而不规则，心率增快，血压波动，但四肢和躯干的肌肉几乎处于完全松弛的状态。有的人天赋异禀，此时四肢肌肉还能活动，就出现了梦游，当然，这种天赋是危险的，这类基因绝大部分被淘汰掉了。我们偶尔也会在梦到危险之时，挥动下拳头、蹬下腿，赶走梦中的敌人，不过，踢到的往往是睡在旁边的人。 正如深沉睡眠可以让身体得到休整，梦境睡眠可以让思维得到休整，有助于将无关信息清除出去，促进学习和记忆。例如有研究表明，在经过一夜睡眠之后，对某学习任务的测试成绩会有改进；但如果在快速眼动睡眠阶段被频繁叫醒，这种改进就会消失；如果在其他睡眠阶段被叫醒同样次数，成绩的改进并不会受到影响。想赢的同学们，别熬通宵了，赶紧睡觉，躺着赢。 正常的睡眠者都会经历从浅睡眠到快速眼动睡眠阶段，历时大约90分钟，即一个睡眠周期。在一个周期结束时，我们会醒来，这种短暂的觉醒只会持续半分钟到2分钟。如果刚刚做的梦很激烈（甜蜜或是惊恐），我们会利用这短暂的觉醒时间回味一下，于是大概能在第二天清晨记得做过这个梦；如果做的梦很普通，我们不会对其进行回忆，也就不知道自己曾做过梦；有的人称每天都会做4～5个梦，医学上管这种症状叫“易醒多梦”，和其他人一样在每个睡眠周期都有做梦，不同的是他们在每个周期结束时都过度觉醒，把所有的梦都回忆了一遍。 通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。一整晚的睡眠是由4～6个睡眠周期构成，我们夜里会以“睡眠—醒来—睡眠—醒来”的模式，从一个睡眠周期进入下一个睡眠周期，并随着周期变化和身体情况自动调整浅睡眠、深睡眠、梦境睡眠的比例。但不管如何调整，每一个周期的时间都大致是90分钟，我们称之为一个R90。 老天爷（西方人称之为上帝）既然给我们设定了睡眠机制，我们就要顺应天时。既然每90分钟就会自然醒一次，那么如果我们把每天的睡眠时长设定为90分钟的整数倍（n个R90），岂不是每天都是睡到自然醒了？例如，根据实际情况，每天早上7：00必须起床，就应该把入睡时间设定在每天晚上23：30，这样就保证了刚好5个R90的睡眠时间。这种情况下如果22：30入睡看似多睡了1小时，但效果其实并不好，因为会在深度睡眠或快速眼动睡眠时被闹钟唤醒，起床后会感到不适，白天很长一段时间头脑和身体状态都没有完全恢复，浪费了1小时的工作学习或是娱乐休闲时间却适得其反。如果想要多睡1个R90，就应该在22：00入睡，否则就在23：30入睡。 当然，每个人的生物节律都不是90分钟那么绝对标准，我们需要对自己的睡眠计划做个性化微调。方法很简单：在周末睡一个自然醒，记录下实际的睡眠时长，多试几次取平均值。为保险起见，还可以给睡眠计划增加5～10分钟，原理就是：宁可在进入下一周期的浅睡眠时被闹钟唤醒，也不要在前一周期的快速眼动期被唤醒。这样设定闹钟还有一个好处，就是在闹钟响前几分钟已经自然醒来，长此以往养成了自然醒的习惯，而闹钟又可以起到万一没自然醒来时的保底唤醒作用。 “每天睡8小时”的理论正在被突破，新理论是“每周睡35个睡眠周期”，即平均每天睡7.5小时。新理论不同以往按小时算，而是以90分钟的周期数来计算，也并不太刻意要求每天都达标，而是以一周的数字来衡量睡眠时间是否足够。新理论毫无疑问对现代都市人更实用——谁都难免会有一些工作学习熬夜或是娱乐聚会搞到很晚。 一句话总结，睡眠时间的设定要符合自身周期规律，长期坚持调整出并保持自然醒的生物节律。
别将自己活成一座孤岛——抑郁与焦虑中的自救指南 作者简介
迟新丽，香港大学教育心理学博士，香港理工大学应用心理学方向博士后，现为深圳大学心理学院副教授。在国内外核心刊物发表文章40余篇。参编读本有《大学生心理健康教育》《护航绚烂青春路——中学生心智发展和心理健康/心理健康系列》《浇灌美丽的女人花——女性常见心理困惑及应对》。 张沛超，武汉大学心理学硕士、哲学博士，中国心理学会临床心理注册系统注册督导师，拥有跨学科综合型的学术背景。资深心理咨询师、精神分析性心理治疗师，现为武汉大学现代心理学研究中心特约研究员，被誉为“国内精神分析学派代表人物”。研究方向为心理咨询与治疗的整合与本土化、文化与精神病理学。在国际精神分析刊物《国际应用精神分析杂志》，以及国家核心刊物《中国临床心理学杂志》《中国公共卫生》《武汉大学学报》等发表学术论文多篇。译著有《过好一个你说了不算的人生》《我的内在无穷大》等。
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