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家常食谱

萨巴厨房.轻素食

作者：萨巴蒂娜

出版社：中国轻工业出版社出版时间：2020-11-01

开本：其他页数： 192

本类榜单：美食销量榜

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版权信息
内容简介
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作者简介

萨巴厨房.轻素食版权信息

ISBN：9787518431694
条形码：9787518431694 ; 978-7-5184-3169-4
装帧：一般铜版纸
册数：暂无
重量：暂无
所属分类：
美食
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家常食谱

萨巴厨房.轻素食内容简介

越来越多的人开始注重健康饮食，尤其是提倡食素。其实多吃素并不只是顺应潮流，而是为了让我们的身体更加健康、有活力。在这个食物充沛的年代，是时候做减法，为我们的身体减轻负担。这本书从日常生活中常见的食材出发，用很简单、很基本的食材烹饪出更美味的素食料理，并且告诉你怎么吃更健康、怎么吃身体更喜欢，以及如何将不同的食材稍稍改变处理方式，变出花样繁多的美食。这不仅仅是一本菜谱，也是一本帮助我们了解身体的工具书。好好对待我们的身体，从学做素食开始吧。

萨巴厨房.轻素食目录

初步了解全书

我食素我健康

营养素食食材**

蔬果的颜色之谜

为应季食材买单

CHAPTER1 我的素食主打菜

中式大拌菜

低卡西蓝花

凉拌莴笋丝

黑椒土豆泥

时蔬米纸卷

菌菇汤

蚝油烩菌菇

香菇蒸鹌鹑蛋

农家蒸豆腐

鱼香日本豆腐

葱油芋艿

白灼金针菇

什锦烤蔬菜

南乳空心菜

黄金玉米烙

茴香小油条

玉米面菜团子

三丝春卷

CHAPTER2 吃蔬食的幸福

冷锅素串串

土豆沙拉

鲍鱼小土豆

五香小土豆

香草烤土豆

黄油杏鲍菇

酥炸杏鲍菇

小炒虫草花

丝瓜油条

素烧豆腐

时蔬面筋

金针菇豆皮卷

老式拌豆皮

素炸丸子

烤茄子

酸甜炸藕丁

酸辣汤

上汤豆苗

关东煮

CHAPTER3 万能的鸡蛋料理

北非蛋

番茄鸡蛋水饺

时蔬鸡蛋肠

金黄蔬菜卷

小葱玉子烧

鸡蛋比萨

蛋奶酒

蛋白糖

可乐饼

鸡蛋饼干

槐花蛋饼

樱桃蛋饼

CHAPTER4主食我食素

蔓越莓糖三角

南瓜包

春烧卖

元气蒸饺

香酥葱油饼

玉米粑粑

韭菜蛋饼

时蔬凉面

日式菌菇蟹味饭

时蔬咖喱饭

五谷拌饭

韩式素拌饭

茄丁焗面

罗勒蔬菜意面

日式时蔬炒面

黑椒菌菇饭

菌菇蔬菜砂锅粥

时蔬燕麦粥

墨西哥奶酪饼

奶酪蘑菇开放三明治

奶酪吐司

CHAPTER5 打开素食点心盒

仙豆糕

全麦核桃司康

西蓝花奶酪饼

水果松饼

法式蛋奶吐司

果干巧克力

红糖奶酪年糕

桂花酒酿小圆子

鲜奶麻薯

炒酸奶

黄油爆米花

羽衣甘蓝思慕雪

果干烤苹果

糯米枣

椰子冻

肉桂煮啤梨

胡萝卜思慕雪

番茄思慕雪

菠菜青瓜思慕雪

展开全部

萨巴厨房.轻素食节选

时蔬米纸卷--不用开火的美味万能的越南春卷来啦！热量不高口感又很好，里面可以任意切换你喜欢的蔬菜，说它是万能的小卷一点都不过分！热量值参考：低烹饪时间：10分钟难易程度：低适合做便当主料：越南春卷（米纸）4张紫苏叶4片胡萝卜40克黄瓜40克豆芽40克配料：酱油2茶匙白糖1/2茶匙花椒油1茶匙韩式辣酱1茶匙做法步骤： 1.胡萝卜去?，切细丝；黄瓜洗净，切细丝；豆芽洗净，控干水分。 2.取一个深口的盘子，倒入温水，将越南春卷皮快速放入。 3.待其变软后平铺在砧板上。 4.放上紫苏叶、胡萝卜丝、黄瓜丝和豆芽，卷起。 5.将酱油、白糖、韩式辣酱和花椒油倒入碗中，搅拌均匀成酱汁。 6.吃的时候，蘸酱汁即可。烹饪秘籍：浸泡米纸的水*好用温水，若用凉水则要增加浸泡的时间。营养贴士：越南米纸卷无论搭配什么食材，入口都是清香的味道，低卡低脂又营养丰富。香菇蒸鹌鹑蛋--一口一个，停不下来香菇拥有”素食的外表，肉类的口感”。菌菇类食材独有的爽滑感，加上香菇浓郁的鲜味，想做得不好吃都很难呢！热量值参考：低烹饪时间：20分钟难易程度：低适合做便当主料：香菇8朵鹌鹑蛋8个小葱适量配料：盐1/4茶匙白糖1/2茶匙蚝油1茶匙淀粉2茶匙做法步骤： 1.香菇洗净、去蒂。 2.鹌鹑蛋敲开，倒在香菇上，放入盘子中。 3.蒸锅烧开水，放入香菇鹌鹑蛋，转小火蒸15分钟。 4.将盐、白糖、蚝油、淀粉和适量清水调成酱汁。 5.锅烧热，倒入酱汁，煮开，搅拌至浓稠。 6.将熬好的酱汁淋在蒸好的鹌鹑蛋上。 7.小葱洗净，切末，撒在香菇上即可。烹饪秘籍：想要得到顺滑浓郁的酱汁，在前期搅拌酱汁时要先用凉水搅拌均匀，再倒入锅中，转小火慢慢熬煮，否则很容易出现结块的现象。营养贴士：香菇是世界第二大菌菇，也被誉为”菇中皇后”，富含有多种氨基酸和矿物质，美味又营养，深受人们喜爱。什锦烤蔬菜--我的快乐是烧烤给的！一到夏天就十分想念街边香喷喷的烧烤。不妨来尝尝这款十分健康的什锦烤蔬菜，任意搭配你喜欢的食材，换一种做法，也许菜比肉更好吃呢！热量值参考：低烹饪时间：30分钟难易程度：低适合做便当主料：口蘑6个南瓜半个洋葱1/4个玉米半根西蓝花50克配料：孜然2茶匙蚝油2茶匙烧烤料2茶匙蜂蜜适量橄榄油适量做法步骤： 1. 南瓜去皮、切块；洋葱去皮、切块；玉米切成小块；口蘑对半切开。 2. 西蓝花掰成小朵，放入盐水中浸泡30分钟，洗净。 3. 将准备好的食材放入一个大盆中，放入孜然、蚝油、烧烤料和蜂蜜，搅拌均匀。 4. 烤盘上铺上一层锡纸，将腌制好的食材均匀铺在上面。 5. 淋上一层橄榄油。 6. 烤箱提前预热，放入烤箱180℃烤15分钟即可。烹饪秘籍：西蓝花买回来，上面会有农药残留。因此可将西蓝花放入加有食用盐的清水中浸泡，再洗净。营养贴士：西蓝花中含有丰富的维生素和矿物质，作为十字花科食物，它也被证实是很好的抗衰老食物之一。黄金玉米烙--怎么做都好吃这是一道寓意”金玉满堂”的超高人气点心，在中国人的餐桌上，它即是主食也是甜品。入口香酥脆甜，味蕾能得到极大的满足！热量值参考：低烹饪时间：10分钟难易程度：低主料：玉米罐头粒1罐配料：糯米粉30克玉米淀粉30克玉米油适量白糖适量做法步骤： 1. 玉米罐头沥干水分。 2. 将玉米淀粉和糯米粉混合均匀，倒入玉米粒中，抓拌均匀至看不到干粉。 3. 平底锅烧热，倒入玉米油，油量要没过大部分玉米粒。 4. 油开始冒烟后，倒出2/3的油，放入碗中备用。 5. 将玉米粒下锅，用铲子帮忙，平铺在锅里，小火炸3分钟。 6. 倒入刚刚盛出的油，转中火再炸3分钟至金黄酥脆。 7. 盛到盘子中，用烘焙油纸吸油。 8. 撒上白糖即可食用。烹饪秘籍：炸玉米烙的油用量要多一些，这样两面都能炸到。在煎的过程中要耐心，不能翻面，否则会散架。营养贴士：玉米是粗粮中的人气担当，维生素含量非常高，是水稻和小麦的6倍左右。常吃玉米等高膳食纤维的粗粮，对人体健康十分有益呢！玉米面菜团子--吃不胖的主食这是一道吃起来毫无负担的主食，低卡又美味。只有用这个方法做出来的菜团子，才能保证皮薄馅大，一口咬下去，幸福满满。热量值参考：低烹饪时间：10分钟难易程度：低适合做便当主料：玉米面适量菠菜500克鸡蛋1个胡萝卜半根小葱2根配料：盐1茶匙十三香适量香油适量食用油适量做法步骤： 1. 菠菜洗净，去除根部，切成小段。 2. 胡萝卜洗净，削皮，用擦丝器擦成细丝。 3. 锅中烧开水，将胡萝卜丝和菠菜段分别焯水30秒，捞出备用。 4. 鸡蛋打散至碗中，搅拌均匀，放入热油锅中炒散盛出。 5. 虾仁去虾线，切成小段；小葱切葱花。 6. 将菠菜、胡萝卜、鸡蛋和小葱放入大碗中，加入盐、十三香和香油调味，搅拌均匀。 7. 把拌好的材料用手紧紧攥成小圆球。 8. 团好的小团子依次裹上玉米面，再沾水，这个步骤重复大概3次。至玉米面完全裹住食材。 9. 蒸锅烧开水，将玉米面菜团子放入蒸锅，蒸15分钟即可。烹饪秘籍：在裹玉米面时，一定要边裹边攥紧，尤其是在沾水的时候，裹紧才能防止食材散开。营养贴士：玉米面中含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，缩短食物通过消化道的时间，有助于减肥。鲍鱼小土豆--欺骗你的眼球如果不仔细看，真的会被它的外表所欺骗呢！一个个小土豆圆圆的、糯糯的，尝试过那么多种土豆的做法，这种可一定不要错过呀！热量值参考：低烹饪时间：30分钟难易程度：中适合做便当主料：土豆2个大蒜2瓣配料：土豆淀粉20克酱油2茶匙蚝油1茶匙小米辣2根食用油适量做法步骤： 1. 土豆洗净，削皮，切片。 2. 将土豆片放入蒸锅中蒸20分钟，蒸熟。 3. 蒸好的土豆捣成土豆泥。 4. 土豆泥中加入土豆淀粉，搅拌均匀。 5. 将土豆泥搓成小圆球，找一个饮料瓶盖，将圆球压成小蘑菇形状。 6. 放入锅中蒸10分钟。 7. 热锅冷油，放入蒜末炒香、加入酱油、蚝油、小米辣和适量清水，煮成酱汁。 8. 熬好的酱汁淋在蒸好的土豆上即可。烹饪秘籍：为了省时、好看，在塑形的时候选择了饮料瓶的瓶盖。在压之前一定要保证土豆泥是圆球形状，这样压出来的才好看。营养贴士：土豆中含有丰富的营养价值，其中维生素C的含量是苹果的10倍，营养结构也更加合理，经常食用对身体很有好处。丝瓜油条--江南地区的家常味这是一道自带江南属性的料理，鲜美的丝瓜搭配金黄的油条，看似不搭的两种食材，组合起来却有一种细水长流的韵味。热量值参考：低烹饪时间：30分钟难易程度：中主料：丝瓜1根油条2根大蒜2瓣小米辣2个配料：盐1/4茶匙鸡汁1茶匙食用油适量做法步骤： 1. 丝瓜洗净、去皮，切滚刀块；油条从中间切开，切成小块。 2. 大蒜切蒜片；小米辣切段。 3. 热锅冷油，放入蒜片和小米辣炒香。 4. 放入丝瓜和油条，大火爆炒1分钟。 5. 沿着锅边倒入适量清水，盖上锅盖，焖煮5分钟。 6. 放入盐和鸡汁翻炒均匀即可。烹饪秘籍：丝瓜去皮后与空气接触会氧化变色，因此切好的丝瓜如果不及时炒，可以放在盐水中泡着。营养贴士：丝瓜含有丰富的B族维生素，有利于大脑的发育和健康，尤其是老人和小孩，日常应该多吃丝瓜。金黄蔬菜卷--颜值即正义这是颜值和口味都在的一道鸡蛋料理，软软嫩嫩的蛋皮裹住清新爽脆的蔬菜，蘸上秘制酱汁，是不是听着就胃口大开？热量值参考：低烹饪时间：20分钟难易程度：中适合做便当主料：鸡蛋3个黄瓜半根紫甘蓝1片彩椒1/4个生菜2片配料：大蒜1瓣鱼露1茶匙甜辣酱1茶匙盐少许食用油适量做法步骤： 1. 蛋清和蛋黄分开，分别加入盐调味，搅拌均匀。 2. 热锅冷油，平底锅中放入圆形简单模具，分别舀入蛋黄液和蛋白液。 3. 小火煎出蛋白饼和蛋黄饼。 4. 黄瓜和彩椒切成5厘米长的细段；紫甘蓝和生菜切细丝。 5. 大蒜捣碎成蒜末，加入鱼露和甜辣酱，搅拌均匀成酱汁。 6. 将蛋白饼、蛋黄饼和准备好的蔬菜均匀摆在盘子中。 7. 将煎好的蛋白饼或者蛋黄饼上放上准备好的蔬菜，卷起蘸酱即可食用。烹饪秘籍：若在煎的过程中蛋白饼碎了，是因为弹性不够，可以加入一点淀粉来增加蛋白糊的弹力。营养贴士：鸡蛋是减脂期人们必不可少的食物，食用鸡蛋能提高饱腹感。且鸡蛋中含有的蛋白质能让人体保持能量平衡。鸡蛋比萨--创意鸡蛋料理吃腻了传统的比萨，来试试这款用鸡蛋取代面皮的新式比萨吧！色泽诱人，入口唇齿留香，令人久久不能忘怀呢！热量值参考：低烹饪时间：20分钟难易程度：中适合做便当主料：鸡蛋2个小番茄4个口蘑2朵配料：马苏里拉奶酪适量黑胡椒碎适量海盐适量食用油适量做法步骤： 1. 小番茄洗净，对半切开；口蘑洗净，切片备用。 2. 热锅冷油，放入小番茄和口蘑翻炒。 3. 炒至八成熟时加入海盐和黑胡椒碎调味。 4. 鸡蛋打入碗中搅拌均匀。 5. 平底锅转小火，倒入蛋液，盖上盖，小火焖熟。 6. 待蛋液凝固，关火，撒上一层马苏里拉奶酪即可。烹饪秘籍：这道料理为保证鸡蛋滑嫩的口感，熟度控制在八九成，为了安全起见，*好选用可生食鸡蛋。营养贴士：小番茄既可作为蔬菜又可当做水果，维生素含量是普通番茄的1.7倍。南瓜包--低卡才安心与市面上常见的南瓜包不用，这里我们用南瓜馅取代了红豆馅，口感更加细腻，热量也会降低不少。小巧又可爱的南瓜，快来试试吧！热量值参考：低烹饪时间：20分钟难易程度：中适合做便当面皮配料：中筋面粉240克南瓜100克酵母3克馅配料：无盐黄油20克南瓜500克白糖20克做法步骤： 1. 南瓜洗净，切小块，放入蒸锅蒸20分钟至熟。 2. 锅烧热，放入黄油融化成液态，加入500克南瓜泥和白糖，翻拌至南瓜黏稠。关火，放凉备用。 3. 100克南瓜泥放入盆中，加入面粉、酵母和50毫升水，搅拌均匀。 4. 揉成面团，盖上盖子，放温暖的地方发酵60分钟。 5. 醒发好的面团均匀分成6份，每份擀成包子皮。 6. 包入南瓜馅，收口朝下捏紧。 7. 取四条棉绳，摆成米字型，放上南瓜包，提起棉线系好。 8. 蒸锅放入冷水，将包好的南瓜包放在蒸屉上，盖上锅盖，二次醒发20分钟。 9. 大火烧开，转中火蒸15分钟。关火再闷5分钟即可。烹饪秘籍：面皮不要擀得太薄，以免系上绳子后皮会破。不同的南瓜含水量不同，具体面粉量按自家南瓜酌情加减。营养贴士：南瓜中所含有的果胶能保护胃肠道黏膜，还能加强胃肠蠕动，帮助食物消化。韩式素拌饭--韩剧里走出来的美味韩剧中经常出现的经典韩式拌饭，准备米饭和喜欢吃的时蔬，再注入灵魂拌饭料，充分搅拌均匀，一口吃下，是满足的味道了！热量值参考：低烹饪时间：20分钟难易程度：中主料：大米100克西葫芦半根胡萝卜30克菠菜30克鸡蛋1个香菇2朵配料：韩式拌饭酱2茶匙酱油1茶匙白糖1/2茶匙香油适量做法步骤： 1. 大米淘洗干净，放入电饭煲内，按1：1.2的比例加水煮饭。 2. 胡萝卜削皮切细丝；香菇切片；西葫芦切丝；菠菜切段。 3. 热锅放入香油，分别放入胡萝卜、香菇、西葫芦炒熟，盛出备用。 4. 锅中烧开水，放入菠菜焯熟，挤干水分备用。 5. 碗中放入韩式辣酱、酱油、白糖和香油搅拌均匀成拌饭酱。 6. 平底锅烧热，放入鸡蛋，单面煎熟即可。 7. 煮好的米饭放入大碗中，摆上准备好的蔬菜，放上鸡蛋。 8. 舀上拌饭酱，拌匀即可。烹饪秘籍：在炒制蔬菜的时候，用香油代替普通食用油，味道会更香，这也是这道料理的精华所在。营养贴士：菠菜中的铁元素要高于其他蔬菜，还含有大量的叶酸，对人体健康十分有好处。水果松饼--经典的味道阳光正好的周末，睡个懒觉，起床后为自己准备一顿丰盛的早午餐，犒劳一下辛苦工作一周的身体吧！热量值参考：低烹饪时间：20分钟难易程度：中适合做便当主料：香蕉1根鸡蛋1个高筋面粉60克低筋面粉60克牛奶100毫升配料：泡打粉2克小苏打10克蓝莓适量杏仁片适量蜂蜜适量做法步骤： 1. 香蕉剥皮，用叉子压成泥。 2. 鸡蛋打入碗中，加入香蕉泥、高筋面粉、低筋面粉和牛奶，搅拌成面糊。 3. 加入小苏打和泡打粉搅拌光滑。 4. 平底不粘锅烧热，不刷油，舀入一勺面糊，小火慢煎。 5. 待表面有气泡即可翻面，再煎十几秒即可出锅。 6. 依次煎完剩下的松饼。 7. 将煎好的松饼放入盘子中，摆上蓝莓和杏仁片。 8. 淋上蜂蜜即可。烹饪秘籍：香蕉一定要选熟透的，微微发黑的口感*佳，生的香蕉会影响口感。营养贴士：香蕉中富含镁，镁具有消除疲劳的效果，工作、学习强度大以及压力大的朋友们可以经常食用。

萨巴厨房.轻素食作者简介

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《像女王一样吃早餐》《好汤好菜》《沙拉花园》《一煲好汤》《好吃懒做家常菜》等图书在内的数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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