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健身路线图:精准训练与无伤运动导航书

作者：陈邹琦

出版社：北京科学技术出版社出版时间：2022-12-01

开本： 16开 页数： 251

本类榜单：保健/心理健康销量榜

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版权信息
本书特色
内容简介
目录
作者简介

健身路线图:精准训练与无伤运动导航书版权信息

ISBN：9787571422615
条形码：9787571422615 ; 978-7-5714-2261-5
装帧：一般铜版纸
册数：暂无
重量：暂无
所属分类：
保健/心理健康
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健身

健身路线图:精准训练与无伤运动导航书本书特色

健身一旦走错路，决心越大，伤害越大…… 精准、安全的“健身教练”替代方案：用5种基础动作模式，独立完成150项高水平训练。 ○打通健身的任督二脉，炼就训练的火眼金睛。 ○从基础小白到健身高手的各层级训练项目，玩转健身房，告别私教依赖。 ○执教世界冠军的体能训练专家，提供动作选择与伤痛解决方案，缩小你与专业运动员的信息差。

健身路线图:精准训练与无伤运动导航书内容简介

很多健身训练者无从选择正确的训练方法，在盲目的苦练中造成关节与肌肉损伤，而不得不中断训练计划。假如你也处在健身的迷宫中，或踏入误区，或纠结选择，或阻于瓶颈，或困于伤痛，那么这本导航书都能帮到你。本书由执教世界冠军的体能训练专家历时5年精心打磨，17组贯穿健身全过程的树状导图，化繁为简，一眼看透。专业级的动作选择与伤痛解决方案，对动作精华刨根问底，助你在繁复的健身迷宫中找到很优路线，实现训练效益优选化。

健身路线图:精准训练与无伤运动导航书目录

原则篇训练的本质——体能训练金字塔与动力链
体能训练金字塔：身体训练的基本原则
避免错误，减少伤害
如何培养正确的运动逻辑
正确的动作：开始运动的前提
解剖角度：是否符合关节结构特点
动作幅度：能否*大化刺激目标肌肉
动力链：能否满足关节功能和顺畅发力的需求
动力链模型：关节排列与发力次序
动力链模型的用法
合理动力链模型中的关节功能表现
关节功能异常的排查
酸软无力
关节弹响
主动活动幅度受限
不稳定感
小结
动作篇功能性导图——五大动作模式与训练图解
屈髋动作模式
屈髋模式代表动作：“早上好”
屈髋模式力量训练：硬拉
屈髋模式异常状况
屈髋模式辅助训练：臀部针对性训练
下肢双腿动作（蹲起）模式
蹲起模式代表动作：徒手深蹲
蹲起模式力量训练：杠铃深蹲
蹲起模式异常状况
蹲起模式辅助训练
下肢单侧动作（剪蹲）模式
下肢单侧模式代表动作：原地剪蹲
下肢单侧模式异常状况
下肢单侧模式力量训练
上肢推动作模式
水平推模式代表动作：俯卧撑
水平推模式力量训练：卧推
水平推模式异常状况
水平推模式辅助训练
竖直推模式力量训练：站姿杠铃推举
竖直推模式异常状况
竖直推模式辅助训练：肩部针对性训练
上肢推模式稳定性训练：肩袖针对性训练
上肢拉动作模式
水平拉模式代表动作：坐姿划船
水平拉模式异常状况
竖直拉模式代表动作：坐姿下拉
竖直拉模式异常状况
上肢拉模式辅助训练：背部强化
核心训练
核心训练的意义
深层核心激活训练
浅层腹肌能力训练
核心训练动作归纳
补充训练
肱三头肌孤立训练
肱二头肌孤立训练
小臂训练
小腿训练
小结
计划篇计划与模版——训练要素的组合与布局
单次训练计划：当我训练时我在练什么？
动作
负荷
负荷量
间歇
周期训练计划
自我定位
训练规划

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健身路线图:精准训练与无伤运动导航书作者简介

邹琦，毕业于北京体育大学，是美国体能协会注册体能专家（NSCA-CSCS）及注册私人教练（NSCA-CPT）、国家体育总局认证高水平运动队体能教练、空手道全国冠军、健将级运动员。作为体能教练执教于多支国家队、省队，曾任羽毛球世界冠军乔斌、杜鹏宇的体能教练。现执教于两届全运会冠军队伍——北京空手道队，也是空手道世界冠军、奥运会铜牌得主龚莉的体能教练。作为健身平台Keep的课程设计师，她设计的“马甲线养成”“人鱼线雕刻”等线上课程使用人次过亿；致力于健身科普，对体重控制、形体塑造、科学健身、体能训练等话题进行通俗解读，被健身圈亲切地称为“大师姐”。

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