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饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑

饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑

出版社:中信出版社出版时间:2021-06-01
开本: 其他 页数: 272
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饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑 版权信息

  • ISBN:9787521724776
  • 条形码:9787521724776 ; 978-7-5217-2477-6
  • 装帧:一般胶版纸
  • 册数:暂无
  • 重量:暂无
  • 所属分类:>

饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑 本书特色

远离饥饿咆哮,别让饿怒毁了你! 你有没有过这种感受,上一秒钟还在和朋友开怀大笑,下一秒钟就被饥饿驱动,处于暴走的边缘。那种被饥饿掌控的无力感,是否让你恐慌? 而当你终于用一整包饼干填饱叫嚣的肚子,心情却瞬间跌落谷底,沉浸在既没有被真正满足,又过度进食的悔恨中。这样的饿怒循环,是否让你沮丧? 过度饥饿→饿怒警报→盲目进食→饱腹性悔恨→过度饥饿,是否饿怒循环真的无法克服? 失控暴走,喜怒无常,暴饮暴食,沮丧焦虑,是否你也深陷饿怒失控的噩梦,迷失自我? 饿怒会左右我们的心情,破坏人际关系,甚至影响人生决策。 本书作者清晰阐释了饿怒发生的生理原因,提供了45条破解饿怒循环的高效法则。学会感知饥饿提示,深入了解自己的食欲,建立和食物间更为良好的关系,终止盲目进食和过量进食。掌控饥饿,摆脱焦虑。

饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑 内容简介

本书通过对隐藏在我们生活中的常见身体问题——饿怒症进行了分析和探究,结合多年的问诊经验,从两个部分——认识饿怒和管理饿怒——全面解析饿怒症。不仅从整体上介绍了什么是饿怒症、为什么会产生饿怒症,还从五个细分——将饥饿感掌控在手、倾听饥饿之声、远离饿怒的家庭和住所、饥饿催眠师、改变你的习惯——提出了应对饿怒症的45条具体建议,帮助人们通过自我意识和行为养成健康饮食习惯。部分 认识饿怒介绍了什么是饿怒症、为什么会产生饿怒症,包括总结了10种陷入饿怒的人、4种引发饿怒的饥饿类型、产生饿怒的生理原因等,告诉读者,饿怒确实是一个值得关注的问题,会在很多层面影响你的生活,但不要将其归因为自身的失败,而是通过科学的方法管理饥饿,将饿怒转化为开心。第二部分 管理饿怒主要包含了将饥饿感掌控在手、倾听饥饿之声、远离饿怒的家庭和住所、饥饿催眠师、改变你的习惯五个方面,提出了应对饿怒症的45条具体建议,帮助人们通过自我意识和行为养成健康饮食习惯。在下一次饿怒爆发前识别饿怒信号,找到个人与食物间的平衡关系。

饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑 目录

前言 1

引言 7

饿怒管理:可能与你想象的不一样 8

选择开心还是饿怒? 15


**部分 认识饿怒

从饿怒到开心 21 | 远离饿怒可以带来更愉悦的关系 21 | 远离饿怒可以带来更

好的决策 27 | 远离饿怒可以促进智力提升 29 | 远离饿怒可以降低内疚感 32

了解饿怒:从何而来,为何而生 37 | 影响饿怒的三种生理因素 39 | 情绪:饿

怒的通行证 46 | 节食:通向饿怒的一扇门 48 | 怎样管理饿怒 51 | 接下来你将

有何发现?57


第二部分 管理饿怒

**章 将饥饿感掌控在手 65

将饥饿感掌控在手1 :赶走餐盘中的压力 67 | 将饥饿感掌控在手2:睡眠好,胃口就

好 72 | 将饥饿感掌控在手3:倾听来自肠道的声音 75 | 将饥饿感掌控在手4:远离

不健康的饮食习惯 79 | 将饥饿感掌控在手5:把握当下,按时吃饭 83 | 将饥饿感掌

控在手6:不要陷入节食陷阱 86 | 将饥饿感掌控在手7:合理吃糖 89 | 将饥饿感掌控

在手8:吃益于情绪的真正食物 93 | 将饥饿感掌控在手9:多喝热水 96 | 小结:将饥

饿感掌控在手 100


第二章 远离饿怒的家庭和常去之处 103

远离饿怒10:坐下,才能吃好 104 | 远离饿怒11:眼不见,心不烦 107 | 远离饿

怒12:改善行为选择 110 | 远离饿怒13:别把追剧当借口 113 | 远离饿怒14:放下

手机,好好吃饭 116 | 远离饿怒15:零食不能当正餐 119 | 远离饿怒16:饮食“信

号灯” 122 | 远离饿怒17:吃在途中 125 | 小结:远离饿怒的家庭和常去之处 128


第三章 倾听饥饿之声 131

倾听饥饿之声18:挂掉饿怒的电话 132 | 倾听饥饿之声19:预见饿怒 136 | 倾听

饥饿之声20:应对饿怒焦虑 141 | 倾听饥饿之声21:做饥饿的低语者 144 | 倾听

饥饿之声22:克服饿怒障碍 147 | 倾听饥饿之声23:虚幻的饱腹感 150 | 倾听饥

饿之声24:应对“我想要吃这个!” 153 | 小结:倾听饥饿之声 156


第四章 饥饿催眠师 159

饥饿催眠师25:压力管理 161 | 饥饿催眠师26:用心吃早餐 165 | 饥饿催眠师27:

慎食零食 169 | 饥饿催眠师28:多吃健康食物 172 | 饥饿催眠师29:别让饥饿分了

神 176 | 饥饿催眠师30:保证能量需求 181 | 饥饿催眠师31:平衡饮食 185 | 饥饿

催眠师32:多喝水,没坏处 189 | 饥饿催眠师33:神奇的维生素D 192 | 饥饿催眠

师34:镁元素让你远离焦虑 195 | 饥饿催眠师35:来点肉桂吧 198 | 小结:饥饿催

眠师 201


第五章 改变你的习惯:正念饮食的10个要点 203

改变你的习惯36:好好选择,别为了吃而吃 205 | 改变你的习惯37:适时调

整,寻找新意 207 | 改变你的习惯38:坐下吃:解放双脚 210 | 改变你的习惯

39:放慢节奏,慢慢咀嚼 212 | 改变你的习惯40:留心观察你的选择 215 | 改

变你的习惯41:享受每一口 217 | 改变你的习惯42:转移注意力 221 | 改变你

的习惯43:掌控内心渴望 224 | 改变你的习惯44:放慢速度 227 | 改变你的习

惯45:微笑进食 230 | 小结:改变你的习惯 232


后记 235

致谢 237

参考文献 239


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饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑 节选

人会产生饿怒的三种生理原因如果我有一根魔杖,我要做的事情有很多,其中之一就是把人们针对自己和饮食的指责一扫而光。比如,“我怎么会蠢到吃那个? 我并不是真的很想吃”,或是“我其实知道不该再点一块布朗尼蛋糕的,我真是个白痴”。可是我并没有这样的魔杖让想法成为现实。但我也确实知晓一些极为可靠资料显示,饿怒并非个人失败的行为,而往往是纯粹的生理结果!想一想身体里究竟发生了什么,你就会理解经常产生饿怒的原因以及提前了解它的重要性。饿怒完全是一种正常的自然反应,受许多生理因素的驱使而产生。此处,我将对其中尤为突出的三个因素加以解释:血糖失衡、应激激素皮质醇以及影响食欲的烦人的神经肽。 1. 血糖 饿怒的**个成因就是血糖(血液葡萄糖的简称)的波动。吃东西时,你的身体会从食物中摄取大量营养素——蛋白质、脂肪以及碳水化合物,并将它们分解成更小的化合物——主要是氨基酸、脂肪酸和单糖。这些化合物将会被输送到身体各处,给予我们所需的全部能量,从*基本的呼吸到更为剧烈的活动(如跑步10 千米或是参加一场考试等)。一段时间没有进食的话,血糖水平就会下降,需要的能量得不到满足,身体机能就会失常。 葡萄糖是身体的主要能量来源,因此,低血糖极易导致虚弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中,尤其是在你不得不撑过忙碌的一天时。两餐之间的时间间隔越长,葡萄糖在体内血液中的循环就越少,那么供给身体运转的能量也越少,就像是开着没有汽油的车一样。 大脑运转同样需要葡萄糖,因此只有葡萄糖供给充足,工作状态才会*佳。不仅葡萄糖的含量很重要,来源也同样重要。吃巧克力或纸杯蛋糕会导致能量激增,但不会持续太久,因为巧克力和纸杯蛋糕中的单糖能很快将葡萄糖释放到血液中,提供约20 分钟的警觉期。随后,瞬时获得的高水平糖分消耗完毕,血糖水平将快速下降,我们会感到焦虑不安,无法集中注意力。如果食用慢代谢的碳水化合物,如富含纤维的食物( 全谷类、坚果和浆果),同样的葡萄糖含量将会在更长时间内释放出来。这就意味着吃完东西的几小时之后,我们才会感到精力更旺盛,警觉性更高。 我总觉得体内的血糖运行过程就像汽车的燃料系统。起初油箱里的油快用光时,汽车会给你一个微弱的提示,你需要保持警惕,甚至要多留心一些——油表上油量正在减少。如果你忽视了或是没注意到这点,汽车就会给出更明显的提示,发出“叮”的响声或亮灯以引起你的注意。如果你仍然不加理睬,就可能陷入真正的麻烦,车子会立即熄火,甚至完全停止运转。这时候,你可能就要拼命寻找距离*近的加油站。换句话说,你的胃需要触手可及的任何食物。 2.生存方式与应激激素 血糖影响的不仅是精力和注意力。血糖含量较低时,身体会进入警觉状态。我们的身体就像极其智能的机器,它们会启动一种生存机制以防止饿死。那生存机制是什么呢?它就是葡萄糖的“备用发电机”。 血糖水平下降时,我们会释放激素,告诉身体要从脂肪和蛋白质中制造更多的葡萄糖,这一过程叫作葡萄糖生成。首先,一种叫作皮质醇的激素会增加,它会刺激肝脏中葡萄糖的生成,从而使身体充满能量。接着,肾上腺素猛增,这可能是紧张、出汗和心跳加速的原因,而这些有可能也会伴随着饿怒。皮质醇和肾上腺素共同作用加速心脏跳动,血液泵出加快,从而让葡萄糖在体内更快地游走。 身体或精神处于高度紧张状态时,都会做出“非战即逃”的反应。这是我们身体特有的保护机制,是对生活中的压力做出的回应。如果我们在树林里与一头熊对峙,我们需要可能获取的所有力量。但在现代生活中,来自工作截止日期、家庭问题、财务问题的压力源源不断地出现,你是清楚这种情形的。我们会把日常工作都堆在一起,认为身体能够如往常一样继续正常运转,帮助我们完成任务。但如果每天都处在持续不断的压力中,皮质醇水平就会发生一些奇怪变化。如果压力不能足够快地消除掉,皮质醇水平就会“居高不下”。而皮质醇水平太高,血糖水平就会长期升高,从而带来各种后果:糖尿病、高血压或免疫力低下。 所以饿怒不仅会使我们感到沮丧,也使那些必须和我们打交道的人感到失望。如果我们忽视饥饿,长此以往,身体就处于持续失衡和压力状态,这不仅会影响心情,还会危及整个身体系统。 3. 神经肽Y 影响饿怒的第三大生理因素是一种你可能从未听过的化学物质,叫作神经肽Y。这是一种天然的大脑化学物质,会在饥饿时释放到人脑,作用于大脑中的多种受体,包括一种叫作Y1 的受体。结果是贪婪进食行为的发生。 神经肽Y 和Y1 受体有多种功能,它们不仅能控制饥饿,还能调节愤怒和攻击性行为。研究发现,脑脊液中神经肽Y 含量较高的人往往表现出较强的攻击性和冲动行为。了解这一点可以帮助我们学会与食物互动,更好地应对身体中的攻击性倾向。 可见,有多种生物途径会使我们在饥饿状态下易于发怒、暴躁。虽然生理性因素会促使饥饿转化成愤怒,但心理因素也同样发挥着重要作用。

饿怒症:掌控饥饿,摆脱焦虑 作者简介

苏珊·阿尔贝斯,克利夫兰诊所的临床心理学家,《纽约时报》畅销书作家,已出版7本与正念饮食相关的书籍。

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