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多彩膳食健康全解码 版权信息
- ISBN：9787810716260
- 条形码：9787810716260 ; 978-7-81071-626-0
- 装帧：一般胶版纸
- 册数：暂无
- 重量：暂无
- 所属分类：>
多彩膳食健康全解码 本书特色
许多人都在错误地选择食物，每天食用不适合身体基因组成的食物。《多彩膳食健康全
解码》教你如何为基因而吃饭。帮助你过上长寿、强健和有活力的生活。
著名的营养学家大卫·赫伯博士介绍的“为基因而吃饭”的饮食计划，结合了营养和基因
研究方面*新的突破性成果和他独特的健庸7色食物诜柽系统。
DNA兼容性饮食计划。维护你的健康．帮助你减去身体多余的脂肪
十种解决日常健康问题的*好食疗方法
配制多彩膳食的技巧．20种全色编码食谱
一周食谱示例。在外就餐和采购食物的指导
原著
大卫·赫伯博士
译者
柴巍中博士
“大卫·赫伯博士是美国一流的营养学专家之一，也是国际公认的既具有营养学方面
的开拓性成就，又具有与公众良好沟通能力的少数专家之一。这是一本非常出色的书籍，
书中有很实用的信息，值得大力推荐。”
医学博士，EAT More,WeIGHLess一书的作者
“大卫·赫伯博士是在减肥与营养领域具有渊博知识的人，他提出的色彩膳食对保持
健康是非常有帮助的。”
Weigh Less,Live Longer一书的作者
多彩膳食健康全解码 内容简介
许多人都在错误地选择食物，每天食用不适合身体基因组成的食物。《多彩膳食健康全解码》教你如何为基因而吃饭，帮助你过上长寿、强健和有活力的生活。著名的营养学家大卫·赫伯博士介绍“为基因而吃饭”的饮食计划，结合了营养和基因研究方面*新的突破性成果和他独特的健康7色食物选择系统。这本开拓性的书籍包括：DNA兼容性饮食计划，维护你的健康，帮助你减去身体多余的脂肪；十种解决日常健康问题的*好食疗方法；配制多彩膳食的技巧，20种全色编码食谱；一周食谱示例，在外就餐和采购食物的指导。
多彩膳食健康全解码 目录
引言
颜色保护你的身体免受氧损害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新调整你的膳食[2]水果蔬菜增加营养减少热量[2]本书有哪些关于水果蔬菜的新内容[3]为什么编写本书？[4]了解为何这样做[4]我想帮助你的个人理由[5]
配制膳食的颜色
你的膳食颜色如何？
从褐色到彩虹色[10]DNA和四个碱基组成的语言[10]DNA与基因 [11]DNA损伤和如何应对这种损伤[11]膳食对DNA的保护作用 [12]DNA损伤和常见病[13]世界经验[14]DNA编码和水果蔬菜的颜色编码[15]重新设计膳食，控制饮食过量[15]用颜色编码来配制膳食色彩[16]基因和膳食：你为何有风险[16]总结各种方法来创造膳食色彩[17]
配制自己的膳食颜色
热量供给与身体需要匹配[18]蛋白质摄入与身体需要匹配[18]控制脂肪摄入[19]蔬菜、水果和调料：你的花园药房[19]水果蔬菜的颜色编码系统[20]为什么说这不是“一句话”的膳食计划[22]挑选的食物就是你吃的食物[23]颜色编码膳食计划[24]
使用颜色编码
不买它，你就不会吃它[45]彻底清理厨房[45]减少多余的脂肪 [46]重新设计晚餐幕盘[47]色彩厨房的核心：水果和蔬菜[47]容易获得的颜色编码食品[49]调料和其他原料[50]超级大豆蛋白解决方法[51]有时候你会喜欢坚果[51]用爆玉米花填饱肚子[52]颜色编码食谱[52]一周有色食物原料采购清单[73]
使用颜色编码旅行和就餐
避免大盘特价促销菜[78]关注脂肪：餐厅风格[79]国际颜色编码 [79]点你想吃的[83]用颜色编码去旅行[84]家庭聚会和假日时的饮食[84]
起床锻炼
建造肌肉[86]健美[287]健康“成瘾”[87]循环训练来建造和保持肌肉[88]安排锻炼前后的食物[91]
补充剂：有利于健康的丸剂和食品
维生素和矿物质的核心组别[94]松果菊[97]中国红曲米[97]小白菊[98]锯状矮棕榈[98]人参[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡椒[101]缬草[102]贯叶连翘[102]
探索植物性食物的王国
扩展乏味的膳食[104]试用某些新型的水果和蔬菜[105]你还没有了解到全部[111]你能种植和采集的药草和调料[112]种植自己的药草[112]胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些坚果[116]只是一个开始[118]
15个*常见的营养谬误
为什么对食物有如此多的困惑[119]谬误一：减少体重要做的唯一事情是少吃喜欢的食品[119]谬误二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需要做的事情[120]谬误三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121]谬误四：摄入的热量太少会使身体进入饥饿状态并会停止减重[121]谬误五：高蛋白膳食引起酮症，减少饥饿[122]谬误六：唯一所做的是采用锻炼减肥，因为膳食不起作用[122]谬误七：食用四组基本食物会获得身体所需的维生素和矿物质[123]谬误八：胡萝卜和香蕉是发胖食品[124]谬误九：花生酱是蛋白质的良好来源[124]谬误十：猪肉是一种白肉[124]谬误十一：多食用人造黄油和植物油能降低胆固醇[125]谬误十二：吃三文鱼降低胆固醇水平[125]谬误十三：虾会升高胆固醇水平[126]谬误十四：奶酪饼干是钙的良好来源[126]谬误十五：冷冻的蔬菜不如新鲜的好[126]
膳食色彩有助获得*佳健康
DNA损伤如何产生疾病
常见疾病有常见原因[132]氧自由基导致细胞损伤、细胞死亡和癌症 [132]吸烟产生氧自由基并吞噬抗氧化剂[133]污染和氧气对DNA的损害[133]为什么DNA的损伤是致命的[134]抗氧化荆防卫系统 [136]炎症的常见危害[137]膳食和发炎：阿司匹林的启示[137]水果蔬菜是如何保护你的DNA的[140]令人惊讶的脂肪细胞：远不只是一包脂肪脂肪细胞发挥白细胞样的作用[141]为小鼠和人制定的*好计划 [142]瘦素可以治疗肥胖吗[142]瘦素是免疫系统的一部分[143]脂肪细胞储存有色的化学保护物质[143]脂肪细胞、脂肪细胞——到处存在[143]你需要多少脂肪细胞[144]不消失的脂肪细胞[144]认真看待脂肪细胞[145]小孩有时候会长成肥胖[145]人类更适应饥饿，而不是营养过剩[146]脂肪会使你更性感[146]脂肪会维持你的生育功能[147]古代的优势变成了现代疾病[147]多少体脂才算正常？[148]颜色编码有何帮助[148]
心脏病、胆固醇和你的DNA
什么是胆固醇？[150]心脏病的产生[151]有高胆固醇的基因吗 [153]他汀类药物和红曲米[154]载脂蛋白B[155]同型半胱氨酸 [157]纤维蛋白原、发炎和感染[158]植物食品的益处[160]心脏病是可以预防的[161]
癌症是一种DNA疾病
癌症是一种文明病[163]癌症是怎样产生和扩散的[164]高风险、低风险：膳食和环境的作用[165]前致癌物到致癌物的转化[165]限制热量来减缓癌症生长[166]氧化、抗氧化剂和癌症[166]为何烟草并不总是引起癌症[167]增加癌症风险的膳食模式[168]一些植物微量营养素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌调节免疫功能[172]早期诊断的重要性[174]
衰老、性欲、记忆功能和DNA
为什么我们会衰老[175]我们已经比过去活得更长了[176]衰老理论 [176]端粒缩短[176]细胞周期检测点和DNA突变[177]限制热量延缓衰老[178]抗氧化剂延缓衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的脂肪可能是一个优势[179]钙、维生素D和维生素B1？补充剂[180]活得更长。感觉更好[181]维持你的视力[181]预防骨骼变薄和破碎[182]某些植物雌激素有帮助[183]你只有摔倒才会造成骨盆破裂[183]保持性欲[184]维持你的记忆力[185]阿尔茨海默病和抗氧化剂[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和对DNA的损害
生命早期的平衡营养[189]断奶后[190]不饥饿时吃饭[191]吃饭不像真正的吃饭了[191]好吃不饱腹[192]为你的味蕾而战[192]调整味道的科学[193]变大的美国餐盘[193]多巴胺和食物“成瘾” [194]5-羟色胺，愉快激素[194]触发食品和压力[195]暴饮暴食 [196]饮食过量和糖尿病、心脏病以及癌症的危险[196]大鼠给我们的启示[197]脂肪细胞和调定点[198]为什么女人比男人胖[198]大背景[199]
文化演变和伊甸园的失落
地球人类的早期历史概述[200]人类探索地球[201]一个欢乐大家庭[201]爸爸的Y染色体和妈妈的线粒体[202]祭司和入侵的军队[203]一个非洲遗失部落的基因证据[203]沿尼罗河迁徙[203]处方药、植物食品和基因[204]动物和植物的共同进化[205]现代电视商品广告轰炸[205]人类破坏了伊甸园[206]农业的出现[207]冰川期和变异的植物食品[207]植物的驯化[208]从发现新大陆到烹调风格的融合[209]早期的美国食物[210]接管中西部[210]美国农业部膳食金字塔：马、骆驼还是肥胖处方[211]
食物演变和农业经济
炸薯片的历史[214]不要拿走我的油炸圈饼！[215]又红又热的腊肠和索尔兹伯里牛排[216]调味番茄酱或者烹调酱[217]花生酱的发明[218]不要吃圣代[218]问题的关键是什么[219]狩猎采集者的膳食指导委员会[219]古代农业与现代食品的生产和销售[220]烹饪熔炉[222]恢复膳食的多样化[224]1950年代欢乐谷膳食引起了膳食书籍的畅销[224]维生素补充剂和减肥产业的兴起[225]学术界、食品企业与政府[225]应用RDA的困惑[226]营养的政治学[227]选择新的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，无脂的脂肪[228]农业对消费者的回应[229]消费者是上帝[229]预防处方正在优化我们的膳食[230]
附录1 检测你的热量和蛋白质需要
附录2 配制膳食的工具
致谢
展开全部
多彩膳食健康全解码 节选
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中国在世界营养学方面有着悠久的历史。以水果、蔬菜和大
豆为基础的膳食，中国给世界树立了健康饮食方式和健康膳食的
典范。20年前开展的著名的康乃尔一牛津一中国营养项目研究，
证明中国居民的膳食远比西方膳食好许多。这一研究项目开展了
中国大陆和台湾一万多户乡村家庭的膳食、生活方式和疾病的调
查。那时，中国乡村居民碳水化合物的摄入量占能量摄取量的
70％，相比之下，美国只占约40％。中国乡村男性只有约15％
的能量消耗来自脂肪，而美国当时几乎已达到40％。虽然中美
两国的蛋白质摄入总量近似，但蛋白质来源则差异很大。在美
国，超过70％的蛋白质来自不包括鱼类的动物性食物，而中国
则只有7％。可是，在过去短短的数年里，中国人的饮食习惯则
发生了快速转变。1989年至1993年间完成的中国健康和营养调
查显示，摄取高脂膳食的成人比例已从22．8％上升到了66．6％，
正在快速转向工业化国家的典型膳食模式。在饮食的嗜好选择上
发生了根本改变，高脂、高糖和高能食物越来越流行。城市个人
收入增加、更容易获得加入糖和植物油的美味食物是主要原因。
中国的现代食品工业发展，人口从农村向城市迁移和大众媒体对
这种饮食习惯的转变起到了推波助澜的作用。加之，从农村生活
转向城市的制造和服务业工作，中国居民减少了日常的体力活
动。这确实减少了中国营养不良人口的数量，但同时显著增加了
超重和肥胖的人数。采用本书的知识和信息，个人可以建立平衡
营养和健康的生活方式。本书有关利用高品质蛋白质、有色水果
蔬菜并结合健康生活方式的介绍，希望给尽可能多的中国人带来
有关均衡营养的知识指导。向高脂肉的膳食转变，会减少来自高
纤维水果蔬菜的健康碳水化合物，加之活跃的体力活动减少，会
引起很多的营养健康问题。了解本书谈到的许多植物营养素的健
康益处，在吃饭以前，只要看看餐盘，利用食物的颜色帮助选择
健康的膳食是一个非常容易和自然的方式。我希望你们能够利用
本书来教育自己和周围的中国人掌握平衡营养和健康生活方式的
知识。
大卫·赫伯，医学博士，哲学博士
于美国加州洛杉矶，2007年11月
起床锻炼
锻炼与你的DNA有关系吗?锻炼有助于消耗热量和建造肌
肉，这两个过程都能增加DNA的损伤，但是同时又非常有益于
健康。锻炼时吸入更多的氧气和消耗更多的热量，你的DNA暴
露在具有潜在损伤作用的氧自由基下的机会更多。但是根据颜色
编码吃饭，你可以进行安全的锻炼而不会过分损伤肌肉组织。实
际上，通过帮助肌肉细胞从锻炼负担中恢复过来，你就能更有效
地建造肌肉。
建造肌肉
举重时，你就在通过建造肌肉细胞来促进健康。制造新的肌
肉蛋白质的过程涉及神经信号，当你以适宜方式重复某种锻炼时
不断向肌肉纤维发送神经信号。在肌肉活动的伸展阶段(如双臂
屈伸的向下伸展)，肌肉会疲劳。一般交合的肌肉纤维被轻轻拉
开，这时发出与感染或肿瘤时一样的信号，但在这种情况下，信
号召集新产生的小肌肉细胞(被叫做“卫星肌细胞”)与损伤的
肌纤维结合在一起来扩大自身。肌肉细胞的某些DNA损伤是不
可恢复的，但是在你锻炼以后摄取蛋白质可以减少DNA的损
伤。摄入含抗氧化剂丰富的膳食也可以减少肌肉细胞的DNA
损伤。
如果在锻炼时会损伤DNA，又为什么去费力地建造肌肉呢?
锻炼对维持骨骼强度、保持体形和获得维持健康体重的能力是必
需的。每磅肌肉每天消耗14卡的热量，如果你增加10磅肌肉，
每天将消耗140多卡的热量。换句话说，摄入140多卡的热量，
但不增加体重。通过增加体重，你能更有效地消耗能量。因此，
利用饮食保持健康体重方面，你会有更多的回旋余地。
健 美
健美是*容易增加热量消耗的方式，而且是简单的。每次上
三层或多层楼房时，走楼梯，不要乘电梯。晚饭后散步除消耗热
量以外，还能帮助消化和放松心情。其他柔和的活动也是喜欢做
的有趣事情，如园艺、高尔夫、打扫院子、用耙子搂落叶、植树
等。制定周末开展这些活动的日程表，可以保持肌肉和骨骼
活动。
用计步器可以追踪一天的活动并确保达到目标，lO美元可
以买一个。计步器通常是电子的或机械式的装置，根据行走时的
上下小幅移动来记录你行走的每一步。不管你上楼梯，还是走草
地，计步器会记录行走的步数。如果一天活动多，可能会记录到
一万步。一旦你达到了目标步数，需要每天努力保持。
除了这些简单的活动外，每天增加30～45分钟的踏车或骑
自行车锻炼，计步器也会记录步数。使用计步器还有其他的原
因。有研究表明，踏车或骑自行车锻炼30分钟后，你会感觉很
放松。跳动式的遛狗后你会一屁股坐到床上去。结果，全天的总
体活动跟开始常规锻炼前一样。要保持心脏健康，除常规的锻炼
以外，重要的是散步。
． 健康“成瘾”
这些锻炼的习惯难在开头，一旦习惯形成则容易保持。我把
这暂时称为健康“成瘾”。锻炼以前先做做伸展活动，伸展能避
免在柔和的厌氧锻炼时对肌肉的损伤。如果你不知道如何做伸
展，买一本有关指导做伸展活动的书，或者请健身教练给你制定
一些伸展活动。然后，踏车或骑自行车热身10分钟，逐渐加速
直到达到你的目标心跳速度。你可以用220减去你的年龄来计算
你的目标心跳速度，会得出你*大的心跳速度，除以2得到你开
始的目标心跳速度。一两周后，你可以增加10％，几周后，再
增加10％。
锻炼过程的每个环节，应该有机会停下来说说话。锻炼20
分钟达到目标心跳速度后，开始减慢活动。如果你使用自动踏
车，或者固定自行车，可以调整程序逐渐减慢下来。许多旅店提
供这些设备。在你出差旅行时，带上一双轻便跑鞋，一双短袜，
某些运动设备和一件T恤衫，这样你就在旅行时配备了运动放
松的装备。任何长达两天以上的旅行出差，都像这样做，就是一
个好主意。
循环训练来建造和保持肌肉
循环训练是一种举重训炼，训练时从一种锻炼方式转换到另
一种，中间很少休息。加快速度和采用较轻的重量可以改善心脏
健康和耐力。使用较重的重量可以增加肌肉的力量和大小，加速
代谢。从一种锻炼方式转到另一种，之间休息不超过15～30秒
钟。你可以把任何系列活动改变成循环方式，重复循环3～4次
可以达到*大的益处。
这听起来好像要快速做很多锻炼活动一样，但你要对每一种
活动做到全神贯注，特别是当你把重物放下来的时候。次级动作
常常是较弱的肌肉在用力，会对较强和较弱的肌肉均造成损伤
(科学术语叫“收缩肌”和“拮抗肌”)。例如，在做双臂屈伸时，
在举起时肱二头肌在用力，在放下时肱三头肌在用力。建造肌肉
的关键是在做10次重复后，继续小心做到12～15次，会感到肱
二头肌在燃烧，肱三头肌在平衡重量方面起重要作用，如果运动
过快，会损伤韧带。
因此在做每一个动作时，要全神贯注，保持平衡。如果感到
会失去控制，减少重量水平，直到能做到正确运动。
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