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吃什么?怎么吃? 版权信息
- ISBN：9787530844250
- 条形码：9787530844250 ; 978-7-5308-4425-0
- 装帧：暂无
- 册数：暂无
- 重量：暂无
- 所属分类：>
吃什么?怎么吃? 内容简介
近年来，诸多“热门的观点”和“反传统的说法”左右着人们的营养观念和饮食行为，例如，有所谓“牛奶是牛喝的，不是人喝的”、“补充维生素会导致死亡率增高”、“吃南瓜可以降血糖”、“吃鸡蛋会升高胆固醇” 等说法，这些观点正确吗?面对众说纷纭的“观点”，人们深感困惑，甚至走入误区，感到无所适从——到底该吃什么?不吃什么?到底该吃多少?怎么吃?
《吃什么?怎么吃?》由著名营养专家于康针对目前大众*关心的40个营养热点问题，进行了深入浅出的剖析，提出自己的主张。于康说：“如何解决这些问题?靠的不是‘流传很广的说法’，也不是‘张三、李四的个例现象’，甚至，不是‘权威专家的观点’。我们所应该依据的只能是来自j殴计良好的实验研究所获得的强有力的证据。”本书以科学实验研究所获得的强有力的证据为依凭，深入浅出地阐释了作者的营养主张，旨在引导大家走出对诸多营养热点问题认识的误区，或者是改变对这些问题似是而非、模糊不明的认识，树立正确的营养观念。
吃什么?怎么吃? 目录
养生要诀——科学饮食才能健康
1.饮水——*寻常、*易做错的事
2.牛奶——到底该不该喝
3.鸡蛋——“理想的营养库”>“高胆固醇”
4.食用油——美味向左，健康向右
5.盐过量——导致人体慢性中毒的“秘密杀手"
6.糖——不必谈之色变
7.胆固醇——是敌是友
8.巧克力——心血管保护神
9.补钙——你真的需要吗
10.补蛋白粉——对你也许是误区
11.复合维生素和矿物质制剂——要不要补充
12.纤维热——降降温
13.饮酒——成也萧何。败也萧何
14.橄榄油——养生保健首选之食用油
15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“杀手”
16.磷、铜——中国人超标了吗
17.健康食品VS垃圾食品——你选择哪个
18.进食——有序不宜乱
19.少量多餐是个宝——“3+3”进餐法
20.海鲜+维生素C=砒霜?
21.车祸——与饮食有关
22.从头到脚——自查营养缺什么
23.十大“黄金法则”——从容走出“第三态”
疾病防治——把住病从口入关
24.癌从口入——你警惕了没有
25.老年痴呆症——合理营养可预防
26.高血压的饮食疗法——你知道的是否全面
27.降血糖——你的做法有误区吗
28.南瓜——是降糖，还是升糖
29.慢性肾功能不全的营养治疗——保护你的“第二个心脏”
30.痛风——注重营养治疗的细节
31.四大慢性疾病——同一种营养防治良方
32.小儿营养性贫血——亟待解决的问题
33.复合维生素——会增加前列腺癌风险吗
34.适量补充维生素——会增加慢性疾病死亡率吗
35.魔术师大卫·布莱恩绝食的“幸运”——告诉我们什么
36.体重——并非越瘦越好
37.厌食症——合理营养，向厌食说“不”
38.“克里姆林宫的解密食谱”——真能减肥吗
39.马铃薯代替主食——真的能减肥吗
40.小胖墩——小儿肥胖的危害
1.饮水——*寻常、*易做错的事
2.牛奶——到底该不该喝
3.鸡蛋——“理想的营养库”>“高胆固醇”
4.食用油——美味向左，健康向右
5.盐过量——导致人体慢性中毒的“秘密杀手"
6.糖——不必谈之色变
7.胆固醇——是敌是友
8.巧克力——心血管保护神
9.补钙——你真的需要吗
10.补蛋白粉——对你也许是误区
11.复合维生素和矿物质制剂——要不要补充
12.纤维热——降降温
13.饮酒——成也萧何。败也萧何
14.橄榄油——养生保健首选之食用油
15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“杀手”
16.磷、铜——中国人超标了吗
17.健康食品VS垃圾食品——你选择哪个
18.进食——有序不宜乱
19.少量多餐是个宝——“3+3”进餐法
20.海鲜+维生素C=砒霜?
21.车祸——与饮食有关
22.从头到脚——自查营养缺什么
23.十大“黄金法则”——从容走出“第三态”
疾病防治——把住病从口入关
24.癌从口入——你警惕了没有
25.老年痴呆症——合理营养可预防
26.高血压的饮食疗法——你知道的是否全面
27.降血糖——你的做法有误区吗
28.南瓜——是降糖，还是升糖
29.慢性肾功能不全的营养治疗——保护你的“第二个心脏”
30.痛风——注重营养治疗的细节
31.四大慢性疾病——同一种营养防治良方
32.小儿营养性贫血——亟待解决的问题
33.复合维生素——会增加前列腺癌风险吗
34.适量补充维生素——会增加慢性疾病死亡率吗
35.魔术师大卫·布莱恩绝食的“幸运”——告诉我们什么
36.体重——并非越瘦越好
37.厌食症——合理营养，向厌食说“不”
38.“克里姆林宫的解密食谱”——真能减肥吗
39.马铃薯代替主食——真的能减肥吗
40.小胖墩——小儿肥胖的危害
展开全部
吃什么?怎么吃? 节选
1 饮水——*寻常、*易做错的事
众说纷纭
真正有效的喝水才能让身体真正有效吸收 真正有效的饮水方法，是指一口气将一整杯水（200至250毫升）喝完，而不是随便喝两口便算了，这样才可令身体真正吸收利用。当然，所谓一次性饮水并非一定要一口气喝完。如果只随便喝一两口来止渴，对身体根本无济于事。
错误的饮水方法会导致“水中毒”症 大量出汗后又大量补水更易导致水中毒。有些人在夏天干渴得难受时，或在运动、劳动出汗之后，一口气来个牛饮，觉得很痛快、很解渴，岂不知这是错误的饮水方法。因为人在劳动、运动或者经历过酷热煎熬之后。身体出了很多汗，这不仅丢失了水分，同时也丢失了不少盐分。
如果一次大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗排出体外，随着出汗叉失去一些盐分，结果血液中的盐分就减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒。这时人就会觉得头晕、眼花、口渴，严重的还会突然昏倒。
“趁鲜喝”未必是*佳 食物放置久了会变坏，水放久了会变质，所以人们通常都习惯吃新鲜食物喝新鲜水，但桶装水却不宜趁鲜喝。市面上销售的桶装水，不论是蒸馏水、逆渗透水、矿泉水及其他纯净水，尽管在生产制作过程中已多次过滤消毒，但在装桶前一般都会用臭氧做*后的消毒处理，因此在刚灌装好的桶装水里都会含有较高浓度的臭氧。
水与健康息息相关 水是构成生命细胞的基础，在人体组织中，水的比例约占70％；在人体所需的六大营养素中，水居**位。人体内所进行的一切代谢反应，本质上都是以水为基础的。人体所需要的营养素，都是以不同的形式通过水来输送，当人体失水超过体重的10％到20％时，人就会死亡。如果人长期饮用被污染的或不良品质的水，将会引起多种疾病的发生和发展。这时水就成为影响人健康的隐形杀手。
热点剖析
每天，人体内的水分均处于动态平衡中。即：体内水分的摄入一体内水分的排出。人体每日依靠饮水和饮食获得水，又通过排尿、出汗、呼气、排便等途径排出水。在正常情况下，机体每日摄人的水的量和排出的水的量大致相等，为2000～2500毫升（见下表）。
科学饮水的十大要素
要素1：定时饮水，变被动为主动
很多人饮水的唯一原因，是感觉到“口渴”。
口渴，是人体的一种生理反应。然而，这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步——“渴”的生理反应相对“滞后”。换言之，当我们感到口渴的时候，机体的水分早已失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，此时喝水已经是“被动饮水”。久而久之，人体就会长期处于一种潜在的缺水状态，这不利于人体的正常代谢。
定时饮水，就是主动饮水，即不等到感觉“口渴”时就按时饮水，使机体并不出现“渴”的感觉。这不仅有利于机体代谢，同时还可以收到“内洗涤”的效果，并由此改善内分泌以及各脏器的功能，提高免疫力。
因此，我们应定时饮水，变被动饮水为主动饮水，不让自己感觉到“口渴”。
要素2：定量饮水不同年龄段对水分的需要量有所不同（参见下表）。
如前所述，成人每日除了食物中含水量外，一般饮水量为1200～1500毫升。老年人每日饮水量可以控制在1500毫升左右。在夏季出汗多的情况下，相应增加水量，正常人夏季出汗1000毫升左右。如果在高温下进行剧烈的体力活动。出汗量可高达8000毫升。这时，及时补充水分就显得更为重要。另外，为了补充随着汗液排出体外的无机盐，需要在补充水分的同时。适量补充瓜果及汤类等，以维持水电解质平衡。
要素3：培养科学的饮水方式
首先，不要在口渴时大量喝水（一次性超过500毫升）。一次性大量水分进入体内，不仅影响消化功能，还会引起反射性排汗亢进，增加心脏、肾脏负担。
其次，不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事，否则，喝入的水难以被身体有效吸收和利用，于缓解体内缺水状况无济于事。
科学的饮水方式：一次性将整杯水（200毫升）缓慢喝完为止。老年人可将一杯水分为两次（每次100毫升）缓慢饮用，可使身体有效利用。
此外，饮用温度稍高或稍低的水时，可先将水含于口中，稍稍缓一下后慢慢咽下，让口腔及身体内部器官适应水温，之后，再增量饮用。
要素4：清晨饮水
夜间睡眠，长时间不饮水。加上机体的显性和隐性排汗及尿液的形成等生理性失水，造成机体相对缺水，致使血液浓度增高，血流减慢，造成体内代谢物堆积。
清晨饮水能够很快被排空的胃肠道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，净化血液，增强血管弹性，促使血管扩张，加快血液循环，尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。另外，清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起便秘。
建议：每天清晨饮用250毫升温白开水。
要素5：饭前一小时饮水
此时补充适量的水分（100-150毫升），水在胃内停留一定时间后，随着血液补充到全身细胞组织中，待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。
要素6：控制饮水的温度
水温过高或过低，都不适于饮用。过烫的水，容易灼伤口腔、食道和胃黏膜。饮水过热和食物过烫被认为是上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则可能引发胃肠道痉挛。一般的。将水煮沸3-5分钟后，自然冷却至20～25℃时，适宜饮用。此时。水中气体减少，内聚力增大，分子之间紧密，表面张力加强，与生物细胞水接近，因此加强了与人体细胞的亲和性。在此温度下饮用，效果*佳。
要素7：不喝生水
未经有效措施处理的生水中可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等，对人体健康构成潜在威胁，可能会导致急性胃肠炎和部分传染病。因此。不喝生水，应成为人人遵守的饮水准则。
要素8：不喝陈水
白开水在空气中暴露4小时以上时，气体易溶入其中，使得水的生物活性丧失70％以上。而且融人水中的细菌杂质污染了水。另外，在室温下存放3天的水。每升水会产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。尤其在保温瓶中的水，其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物，其成分含有镉、铅、砷、等元素，均对身体有害。
要素9：不喝反复煮沸的水
沸腾了很长时间的水，电热水器中反复煮沸的水等。被人们称为“千沸水”。这种水因煮得过久，水中的不发挥性物质，如钙、镁等重金属成分含量会增高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能。出现腹泻、腹胀。千沸水还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身——亚硝酸盐，长期饮用，对健康不利。
要素10：建立饮水时间表
每个人应按照自己的起居、生活和工作特点建立自己的饮水时间表，并持之以恒。以下为一个参考模式。
清晨6～7点：（刷牙后）饮水250毫升，饮水后30分钟，进食早餐。
·上午9时：（上班后30～60分钟）饮水200毫升。
·上午11时：（午餐前1小时）饮水150毫升。
·下午3时：饮水200毫升。
·下午5时：（下班前1小时）饮水150毫升。
晚10点：（晚上睡前1小时）饮250毫升。
特殊情况下如何饮水
1.锻炼前后、洗澡前后饮水
锻炼前后、洗澡前后等均需要补充适量水分。但有的人在剧烈运动后，立即饮凉水，这种只是图一时痛快的做法容易引起胃痉挛、胃出血等。其原因是当经过剧烈运动后，机体各器官处于比平时热度高很多的状态中，此时饮凉水使器官急剧收缩而出现不适症状。
因此，在运动后休息一下，喝一些温水或加少量盐的水为宜。
2.高温出汗后饮水
在高温出汗后，不能一次性大量饮水，否则会增加心脏负担，出现心慌、气短、出虚汗等现象。此外，高温造成的大量出汗会使身体丢失很多盐分，如果再大量饮水则稀释血液中的盐分并增加出汗，进一步加重“口渴”的感觉。还有，大量出汗时，人体胃肠的血管处于收缩状态，吸收能力差，大量饮水易在胃肠道里积聚，使人感到闷胀，并会引起消化不良。
因此，高温造成大量出汗后不宜大量饮水。正确的做法是，应先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50～100毫升淡盐水（100毫升水加食盐2克），休息30分钟后，再增加饮水。还要注意，同样不能饮用冰水，原因如前所述。
疾病患者如何饮水
1.糖尿病
部分糖尿病患者害怕饮水。在他们看来，“多饮”会造成“多尿”，因此为了控制好糖尿病，在饮食控制的同时，也有意识地减少饮水。其实，这是一种误解。它恰恰颠倒了“多饮”和“多尿”的关系：糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排出过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分过多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。简而言之，是“多尿”引发“多饮”，而非“多饮”导致“多尿”，搞清了这两者的关系，也就自然走出“害怕饮水”的误区了。
在高血糖状态下，不仅蛋白质、脂肪和糖的代谢发生障碍，更有体内水分代谢的紊乱。首先，糖尿病患者留不住水。因血糖过高，机体要通过排出更多的尿液而排出更多的糖分，但同时带走了大量的水分。由此造成糖尿病患者常常出现口渴、多饮、多尿等症状。其次，糖尿病患者饮水不足。很多老年糖尿病患者，由于大脑口渴中枢功能衰退，主动饮水能力降低，加之对多饮水存在种种顾虑，甚至人为减少饮水，导致很多糖尿病患者每日饮水远远没有达标。
糖尿病患者处于缺水状态，加之肾脏调节水、电解质功能减低，血糖可能因此大幅度升高，导致血浆渗透压增高，其结果引起高渗性尿量增多。致使身体内的水分进一步丢失，形成恶性循环。更有甚者，由于脑细胞脱水、脑供血不足，可发生精神症状，如表情迟钝、神志恍惚、烦躁或淡漠，造成所谓的“糖尿病非酮症性高渗综合征”，严重者可发生昏迷甚至死亡。
因此，肾功能正常的糖尿病患者应保证每日摄入2500毫升的水。其中，大约1500毫升来自饮水。糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯，将合理饮水看做饮食治疗的重要组成部分。
2.肾功能衰竭
急性肾功能衰竭的少尿期，每日补充液体量为基础需水量加上显性失水。其中，基础需水量为不显性失水减去内生水。成人每日不显性失水约为700～800毫升；内生水每日总计为400毫升。
因此，每日补充液体量=基础需水量（800毫升～400毫升）+显性失水（前日尿量）。
一般的，总量为500～1000毫升（包括食物中水分）。但若有高热、感染，基础需要量应适当增加；严重心衰、水肿、肺水肿、高血压时水分要适当减少。当尿量恢复正常后，水的总量可达每日1.500～2000毫升。
慢性肾衰伴少尿浮肿的患者，应控制水量。过多饮水导致水潴留，可加重水肿，加重高血压。
因此，每日饮水量=前日尿量+500毫升。尿量增多后人水量可，放宽。而尿量正常的患者入水量不必严格限制。
3.血液透析
血液透析病人应严格控制饮水量。一方面，在透析间期，体内剩余水分无法排除，而导致水潴留。如果不限制饮水量，则会加重水潴留，导致全身水肿、血压增高、心功能衰竭而危及生命。另一方面，如果一次透析超滤的水量过大和过快，易引起低血压、头晕、抽搐等症状，故患者在接受血液透析治疗时应严格限制饮水（包括食物中的水分，参见第10页表）。一般的，对每周3次的血透患者，每日饮水量=500毫升+前日尿量。
体重的改变是评价液体平衡的*好指标。在两次透析间期，体重增加不能超过原体重的4％。两次透析间，每日体重增加不得超过0.5～1.0千克。体重增加过多，往往提示饮水过多或体内有过多液体潴留。
4.肾结石、尿路感染
在肾功能正常时，增加饮水量对肾结石、尿路感染患者有益处。
5.急性胃肠炎
急性胃肠炎可导致呕吐、腹痛、腹泻、发烧等症状，并由此导致体内缺水。因此，急性胃肠炎期间应注意水分的补充，特别是补充“补液盐”，而非单纯饮水，以防止电解质紊乱。应注意的是，不可饮用各种含糖饮料，否则可能导致持续腹泻；也不可饮用冷水，否则会导致病情加重。
饮水的误区
误区1：晨起饮用淡盐水
晨起饮水的目的是补充前一夜丢失的水分，并稀释血液。研究和实践表明，白开水是承担这一任务的*佳选择。
任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品，不论浓度高低，都不能起到白开水的保健功效。相反，可能造成血液的进一步“浓缩”。
在正常生理情况下，人体对盐的需要量很小，仅为每日2～3克，自然饮食完全可以满足。如果没有大量出汗或其他特殊需要，没有必要饮用淡盐水，特别是没有必要养成“饮用淡盐水”的习惯。有时为了口腔消毒或缓解咽喉肿痛，用淡盐水漱口是一种有效的方法。但这与饮用淡盐水不是一回事。
不论健康人、高血压病人或伴有高血压的其他疾病患者（如糖尿病等），增加盐的摄人量都可能增高血压。对健康人，增高的结果可能还不至于造成血压“出界”，但对高血压患者，则可能是“雪上加霜”，导致病情波动。
另外，对所有人而言，晨起是一天中血压*高、血黏稠度*高的时候。对心脏病患者来说，清晨是病情波动的*危险时期。因此，任何促使血压增高的因素，如饮用淡盐水等，都应避免。高血压患者对此尤应注意。
误区2：用饮料代替水
很多人将饮料与饮用水画等号，在他们看来，喝饮料就“等于”喝水。甚至“优于”喝水。其实，饮料和水完全不在一个健康层面上。
首先，很多饮料含有较高的糖分，餐前饮用，可能抑制食欲，减少食量。大量饮用后还会增加胃肠遭负担，甚至引发消化功能紊乱。并由此影响营养素的摄取和利用。有研究表明，儿童大量饮用饮料可导致营养不良。
其次，很多饮料添加香精、色素和防腐剂，大量饮用于人体不利。有研究提示，大量饮用饮料，可对儿童大脑发育产生影响，也可能是儿童多动症的病因。
吃什么?怎么吃? 作者简介
于康，北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师；中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员；中国营养学会临床营养分会委员；北京市健康教育协会常务理事；中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员中国社会工作协会孤残儿童医疗救助顾问团副团长；《中国临床营养杂志》编委；《食品安全与健康顾问》编委；《糖尿病天地》编委。已在中国核心医药期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇。作为编委参加16部学术专著编写。主编科普丛书《作自己的营养医生》、《临床营养解决方案》、《营养与疾病防治241问》、先后获日本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、中国协和医科大学优秀教师奖等。
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